长高黄金季‼️5个能让孩子身高“狂飙”的运动
鹏程说育儿
2025-03-06 15:59:56
春季是孩子的长高黄金季，科学研究也表明，3~5月的身高增长速度是其他季节的两倍。
‼️长高的秘诀：一是吃，二是动，三是睡。吃和睡之前我发文详细说过，今天推荐5个让孩子身高“狂飙”的运动，
都不需要专业场地、简单易学又对长个大有帮助（难度根据孩子年龄和体力调整）：
1️⃣ 垂直摸高跳（弹跳训练）
每天3组，每组20次，组间休息1分钟，目标物建议设置在踮脚摸高+20cm处。
动作要领：双脚与肩同宽，下蹲后全力向上跳跃，单手触摸高处目标（如门框/树枝），落地时前脚掌先着地
2️⃣跳绳（综合有氧）
初期每组100个（约1分钟），每天3-10组，根据孩子体力选择，逐步提升。
动作要领：保持身体直立，前脚掌着地，手腕摇绳，建议采用并脚跳或交替跳。
3️⃣仰卧蹬车+触脚拉伸（核心联动）
仰卧空中蹬自行车（30秒），立即衔接仰卧触脚，每天2-5组
✔️组合动作：
①仰卧空中蹬自行车（30秒）激活腰腹核心
②立即衔接仰卧触脚：平躺后抬起双腿与身体呈90度，双手触碰脚尖保持15秒，增强腹部力量同时拉伸脊柱，纠正驼背
4️⃣门框悬垂（重力牵引）
双手抓握使身体自然悬垂，保持30秒/组，每天2-5组
动作要领：利用家中门框横梁，双手抓握使身体自然悬垂，保持30秒/组
5️⃣脉冲开合跳（心肺激活）
站立位开合跳20次，循环8组，组间休息15秒
✔️这样做效果更好：
⏰时间选择：运动后1小时生长激素分泌达峰值，建议安排在下午4-6点
🥚营养配合：运动后补充乳清蛋白（牛奶/酸奶）+维生素D（蛋黄/鱼类）
💤睡眠管理：21:00前入睡
⚠️注意：避免负重训练，建议每周运动4-5天，单日总时长不超过90分钟。
PS：我给孩子做了个春季长高周计划表，大家可以参考！（图2）
0
阅读：20
