碳水吃得对，减肥就简单（40岁，92斤）

86年，40岁，减脂18斤，92斤，体脂率21%，腰围56厘米，长期生活化保持。 减肥，碳水最难把控。 吃多了长体重，不吃又不行，吃太少就属于节食，脱发、姨妈不来、食欲不稳定、暴食，都来了。 ✅但是，可以确定的是，会减肥的人比不会减肥的人，懂得多的就是碳水。 ✅三个建议： 1⃣️对碳水有正确认识 脂肪比碳水更容易长胖 因为碳水吃下去首先会被身体消耗掉一部分，因为我们的日常工作、生活、运动消耗的能量，很大比例来自碳水。 第二步，消耗之外剩余的葡萄糖转化为糖原储存到肝脏和肌肉，大概400g~600g。 还有多余，到第三步，转化为脂肪储存，而转化的过程有损耗，100g碳水大概转化为70多g脂肪。 所以，吃多脂肪要比碳水更容易长胖。 因为脂肪吃进去，只有消耗和储存两个出口，而脂肪供能比并不高，只有20-30%，碳水的供能比是50-65%，有多余的脂肪直接储存为脂肪，而且损耗非常少。 2⃣️身体的糖原储备能力可增可减 正常400-600g，高的人可以达到600-700g，低的人只有200-300g。 如果想吃多碳水，食欲稳定还可以减脂，关键就在这，这也是为什么有些减肥的人越减饭量越大，而有的人吃一点点饭都小心翼翼，多吃一点就长，这是糖原储备能力的差别。 糖原储备能力降低很简单，节食两个月就让你身体达到有史以来最低的糖原储备，后来碳水一吃多点就长体重，你还节食吗？ 所以，只要不节食，减肥就可以成功；只要还在任何形式的节食，减肥成功就越来越远。 怎么提高糖原储备能力？这有点难，就跟增肌一样，首先是合理安排碳水，其次要有运动，而且力量训练比有氧运动提升糖原储备能力更有效。 3⃣️怎么吃碳水？ 首先三餐都吃。 其次选择干净碳水，米饭、馒头、面条、米饭、红薯、土豆、燕麦、玉米都可以。精加工的面包，不建议，第一不优质，第二会吃进去脂肪，第三会让你容易食欲不稳以及微量元素不够。 包括吃面食也不要油，比如一碗干干净净的面，配上肉和菜，就比一份热干面好。 最后，碳水供能建议全天总热量的50-55%，高碳可以60%，不建议再高；低碳的，不建议低于40%，小基数最好别低于50%，大基数别低于40%，否则会身体供能不足，食欲不稳。 ✅以上三点如果你听明白、做到，减肥真的很简单，实在不懂，把你身高、体重、体脂率或者腰围告诉我，教你怎么减。