此文是一个承上启下的太极拳体悟，同时也是一个新的开始。

故而我不以以前的系列名称命名，而单独称其为“内动体认法”。

下面先做一些理论铺垫：

内家拳功法对人体机能的修复、锻炼和提高，可以分为以下几个步骤：

1. 放松身体；2. 恢复良能；

3. 强健身体；4. 强壮筋骨；

5. 动态建模；6. 自然而然。

这几个步骤是逐层深入的，也是内家拳历代先贤不断实践探索出来的，对人体调理的不二法门。

也就是人体的正确使用和维护方法。

内家拳，某种程度，可以视为是人体的正确使用手册。

前面介绍过的丹田呼吸法，洗膀、转腰、活髋，深蹲等功法，大致可以视为对应的是1-4阶段的功法需求。

而这次介绍的“内动体验法”，则是专门针对的第5阶段“动态建模”。

怎么理解这个“动态建模”呢？

顾名思义，就是教会人怎么动，建立新的动作模式。

普通人是不会正确的运用自己的身体的，我们日常的很多身体动作、姿势、动作方式都是对身体的过度消耗、粗暴乃至错误的使用。所以极易带来身体的不适。

而这个“动态建模”，就是在经过了前面的恢复身体、强壮身体之后，重新教人如何正确的运动身体。搞清楚身体各个部位应该建立怎样的相互协作关系，怎样在消耗最小、最合理（不粗暴、错误）的情况下运用身体。

我们这个“内动体认法”， 则相当于是重新教人学走路。人是通过由爬学走，之后才逐步掌握日常生活的各种运动方式的。起到这个意义的作用。

那么，这个“内动”二字又如何理解呢？

如果把臂、腿等部位的骨节和肌肉所做的动作称之为“外动”，那么脊椎、骨盆、肩胛等在身体内部所做动作便可称之为“内动”。

普通人都是四肢等“外动”部位主动性强，而骨盆脊椎等身体躯干部位不会动。

以树木做比喻的话，四肢被称为“梢节”，身体躯干部位被称为“根节”。

内家拳称梢节主动者的运动为“以稍带根”，而根节主动者的运动为“以根带梢”。

正确的身体运动法是“以根带梢”的。

“内动体认法”就是帮助大家体认这种运动模式。

“内动法”初级阶段的要求是“以外导内”，即用幅度较大的外形动作，来激活内部的关节、筋腱，使其产生相应的运动。有点像旧式的发动机，要先用摇把来点火启动一样。

过去师傅们一般是只教外部动作，不提对应的“内动”。先让弟子们成千上万遍的重复，然后等着看谁“碰”出了里面的“消息儿”，来找师傅印证。以此甄别弟子的毅力、悟性和缘法，淘汰那些不下功夫苦练或只练不思考的人。

为了普及内家功夫的好处，就不这么为难大家了，我把外形对应的“内动”直接点出来，为大家省去一点思考和猜测的时间。

下面开始：

起势—收势

具体动作：

一、预备式

1、两脚左右分开，两脚距离与肩同宽，两脚尖朝向正前方，两膝盖放松，略微弯曲即可。

2、身体正直。头部、颈项部位正直，躯干部位放松。

3、两手自然下垂，手心向内，置于两腿外侧。

如此静立5—10分钟，然后开始做动作。

二、起势——身落手起

1、按照“蹲起”的要领，先放松腰椎，体会尾椎骨如同一枚秤砣般，产生垂直向下的松沉劲感，带动骨盆后缘下沉，臀部下坐。

内动发生：当腰椎被尾闾下沉产生的牵引力拉直时，体内会发生如下变化：

（1）命门自然后贴，而肚脐处对应地产生向内的抽劲，如同用肚脐吸了一口气一般——丹田呼吸法有认真练习的话，此处当体会到没白练。

（2）小腹自然内卷，与上腹部上下合扣，在腹腔内形成一个球的感觉，并带有膨胀感。

如果是普通的曲膝下蹲，则丹田内无任何感觉。

2、在身体的内、外动作运行正确时，脊椎两侧的“竖脊筋”自然会产生强烈的、向下的抻拉感（与“蹲起”功法中下蹲时的腰筋感觉一致），牵引两肩胛向下沉降（与“洗膀”时肩胛下落时的感觉一致），肩胛下沉带动双臂开始上升。如此躯干下沉，手臂上升，两者相对运动，直到两手与肩等高时停止，转入下一个阶段。

内动发生：在这个过程中，骨盆相当于拉起吊桥的绞盘，背后的纵向筋腱相当于钢丝索，双臂如同古代吊桥的桥身。绞盘向后翻卷，拉动钢索，顺着“腰—＞背—＞肩—＞臂—＞手”这个次序向回抽，一点点将手（吊桥远端的桥头）抻拉而起。

如果是直接用胳膊往上抬，则后背、手臂无内在的筋腱抻拉贯通的感觉，并不会产生于躯干动作的呼应感。。

三、收势——身起手落

两手缓缓向后画弧收近身体，两肘左右横撑。

当两手收到两肩前，两锁骨上方时，沿身体两侧的“肩胯连线”（锁骨中线到腹股沟的连线，大概相当于背带裤的背带所在的位置）向下按。

与之同步的，躯干部分，要以头引领脊椎，借助两手下按之力，依照“蹲起”的要领，带动身体缓缓地向上升。

当两掌按到两胯前的时候，身体应正好升高到预备式时的高度。

内动发生：人如同站在深水处，手掌如同向下压水，身体借助手的按劲，向上撑起来，将头探出水面。此时，脊椎向上长，骨盆在脊椎的提拉下，垂直向上移动。

如果是蹬腿站起来，或是身体不动，只是手往下按，则脊椎和骨盆不会产生向上提拉感与向下沉坠感同时存在的感觉。这也是内家功夫所谓的“二争力”。

起势和收势两个动作连贯起来，正好是身体上下蹲起一次（本质是体内脊椎和骨盆的上下运动），同时带动双手在身体正前方画一个上下为长轴的椭圆。

如此反复，动作要尽量缓慢匀速，刚开始可以10次蹲起为一组，以后慢慢增加数量。总量根据自己的身体承受能力安排。

注意不要出现耸肩、挺胸、低头、仰头等现象，要尽量保持周身舒松，面部自然、放松，口轻闭，眼睛平视前方。

四、呼吸法

练习时注意保持自然呼吸即可，刚开始一般呼吸都跟不上动作，可以在一个动作中换几口气，保证呼吸顺畅。不要憋气，尤其不要刻意去追求呼吸和动作同步。

等呼吸变得自然深长地时候，再与动作配合，一般是手起身落时吸气，手落身起时呼气。

1. 内动发生部分的内容，慢慢体认去做即可，不必苛求一步到位。这是跟大家立一个目标，而不是作为一个动作要领出现。

2. 所有的动作都是在放松、舒适、自然的状态下做的，其内动也是在这种状态下发生的，绝对不会产生费力、用力的状态。如有这种感觉，说明做错了。

3. 之所以叫“体认法”，就是让大家在做动作时去体认“内动的自然发生”，而不是让大家努力去做出这个内动来。后者是自欺欺人。

4. “身落手起，身起手落”是内家动态第一要点，学者切切！

前面我们介绍了内动法的“起势—收势”动作。

作为内动法的基本的基本，“起势-收势”强调的是“上下”的运动，以及上下运动态下的身手协调。这是因为上下运动，是所有内动的基础，是最初级的内动，是内动的基本功。

希望大家都有认真体会并初步掌握好它了。

“起势-收势”体认熟练了，就可进入下一步，内动法之二：云手。

“起势-收势”是上下运动。“云手”的核心则是横向移动——可能有的朋友已经想起来了，我们练习过类似的动作，就是“活髋法”——是的，没错，你前面的任何练习，都不是无用的，都是后来的基础。大家在练习云手时，可以好好运用上你“活髋法”的基本功。

云手除了强调横向移动之外，还有左右转动，以及在横移、转身条件下手臂与身体的协调。这些也请大家在练习时认真体认。

请大家注意看下面的动作要领：

预备式：高马步站立，两脚之间的距离大约两倍肩宽。身体如坐高凳。两手左右平伸，与肩等高，两掌心向外撑。

第一动：

（1）右手定在空中不动，身体按照“摆髋法”的要领，以骨盆为动作主体，整体向右横向平移，重心移到右腿。

（2）右肩松开，腰轴右转，身体转到右四十五度。同时，左膀放松，左臂以肩关节为轴，在身体的带动下，向下、向右、向上，经小腹前，如钟摆状划下弧线到右肘部。

（3）左髋放松，左脚也像钟摆一样，在身体横移的拖曳下，擦着地面收到右脚旁，两脚间隔一个拳头的距离。左脚掌虚黏在地面上，只有脚跟微微离开地面一丝即可；

第二动：

（1）左髋关节松开，左大腿向左横开，带动左脚跨一大步，落地。注意此时重心仍在右腿上，不要起伏，也不要晃动。

（2）重心（骨盆）平缓地从右向左横向移到左脚上，左手继续是以肩关节为轴，由右手肘部向上起，到眉高。左手掌向前，然后腰轴向左转动（即“转腰法”），身体正面朝向左四十五度，同时带动右臂像擦黑板一样，向左水平划一横线，运动到手臂的自然长度为止。

在左手运动的同时，右手自右向下、向左，经小腹，划下弧形至左肘部。注意两手是同步运动。

（3）右腿随着身体的左横移，被“拖”到左脚边，脚掌虚黏地面。两脚间隔一拳远。

第三动

1）右脚踏实，重心从左脚平移到右脚上，左脚变为虚黏地面。

（2）腰轴右转，身体朝向右四十五度，带动右手自左向上到眉高，然后向右水平划一横线直至右边，定住；同时左手划下弧形到右肘处。（即第一动的完成态）

第四动（同第二动）：

（1）左脚再向左横跨一大步，然后重心从右腿横向平移到左脚上，左手由右手肘部向上起，到眉高。由腰轴向左转动，朝向左四十五度，带动左臂，向左水平划一横线，运动到手臂的自然长度为止；同时，右手自右向下、向左，经小腹，划下弧形至左肘部。

(2)右脚随着身体的左横移，落到左脚边，脚掌虚黏地面。

然后继续做，可以一直向左云，也可以做3——5个之后，改为向右云。

云手是“髋（带动腿）的横向摆动”、“腰轴（带动身体）的水平转动”、“肩胛骨（带动手臂）的圆周运动”三者叠加的复合运动，也恰好是三个“健身法”动作的集成。

这里，我特别选取了孙氏太极的云手作为体认动作。

因为孙太的云手，手上没有螺旋缠丝，腿上没有插花倒步，特别简洁，把可能分散练习者注意力的四肢梢节的细节动作全部取消。只保留了躯干大关节的动作。更多精彩请关注和美太极公众号，这样可以保证练习者集中精力体会髋、腰轴（脊椎）和肩胛骨的协调运动。

做这个云手的动作时候，可以想象自己面对着一堵墙，双手拿着两个板擦，身子横向移动，一直向左（或向右）擦过去。

以下几点再次提请大家注意：

1. 横移，这个概念一定要确立起来。这是第二种基本内动，务必认真体认。

2. 起势收势确立的是“上下”运动的概念。

云手就是要帮助练习者建立纯粹的“左右”运动模式，记住是纯粹的横移，不要出现左歪右斜，前俯后仰的身体变形。就像螃蟹一样，不带有一点向前的意思，完全改变平时身体重心移动非前即后的习惯。

这就把人带入了一个类似“婴儿重新学走路”的状态，这时候，人的注意力才会回归到自己身体上，认真地“观察”自己的手脚、臂腿、肩胯、脊椎是怎么动作的。在这个基础上，才可能进一步引导注意力深入体内，去“体认”体腔内大关节上附着的小肌群的运动，并逐步建立一套“脊椎带动四肢”——一种类似于爬行动物的身体协作模式。

3. 注意做左右转动的时候务必以“四十五度”为标准度数，不要多也不要少。这也是一种内动要求，以后会重点讲解，本次不做重点要求。

4. 手臂动作时尤其注意肩膀的放松，这样才能体认出手臂动作与身体动作的协调，慢慢体会到手臂动作是被身体动作带起来的，而不是被动的与身体动作协调。切切。

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