健身圈有一句广为流传的话：“外行减体重，内行减体脂。”

对于大多数缺乏专业知识的人来说，他们往往将关注点仅仅放在体重的数字变化上。只要看到体重秤上的数值下降，就是减肥有效果了，身材正在变瘦。

而这种仅仅关注体重的做法，实际上是一种较为浅显和片面的认知。

比如说，有些人会通过过度节食，低热量摄入模式来迅速降低体重，但这其中减掉的很大一部分可能是水分和肌肉，而非真正需要减少的体脂。

肌肉流失意味着基础代谢值下降，一旦恢复正常饮食，身体会出现热量过剩的问题，你的体重便会迅速反弹，甚至可能比之前更重。

而真正的内行人士，他们深知，减体脂才是实现身材逆袭的关键。体脂率的高低，直接关系到身体的健康状况和外形美观。

研究表明，脂肪的体积大、密度小，过高的体脂率不但会让你显得臃肿，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

减肥，不应该只注重体重，而应该关注体脂率，采用科学合理的方法来降低体脂。怎么才能减掉更多脂肪（留住肌肉），收获理想的身材呢？牢记这几个要点：

1、用低热量食物替换高热量食物

在日常饮食中，减少高热量、过度加工食物，尤其是富含大量油脂、糖分和盐分的高热量食品，例如油炸食品、蛋糕甜点和腌制食品等，才能有效降低卡路里摄入。

减肥要吃够基础代谢值，而不是过度节食。三餐选择低热量、轻加工食物，比如：膳食纤维、维生素和矿物质丰富的西兰花、菠菜、胡萝卜等，它们不仅热量低，还能提供丰富的营养；水果方面可以选择苹果、橙子、草莓等。

而全谷物食品，如燕麦、糙米、全麦面包等，能够提供持久的饱腹感，同时有助于控制血糖和胰岛素水平，从而减少脂肪的堆积。

2、补充优质蛋白

优质蛋白对于肌肉的修复、生长和维持起着决定性的作用。合理且充足的优质蛋白摄入，能够在您减脂的过程中最大程度地保留肌肉组织，塑造理想的身材形态。

在控制卡路里摄入的前提下，您可以从鸡胸肉、火鸡肉、鱼虾等海鲜类食品中，获取丰富且易于吸收的优质蛋白。此外，蛋类、牛奶、酸奶以及各种豆类和豆制品，也是优质蛋白的良好来源。

3、健身要加入力量训练

健身不要只做有氧运动，还要加入力量训练，例如深蹲、硬拉、卧推等复合动作，能够有效地刺激肌肉纤维的增长和强化。

肌肉会不断得到强化并发展，从而提高基础代谢率，这意味着即使在休息状态下，身体也能消耗更多的热量，进一步促进脂肪的燃烧，瘦下来后身材线条也会更紧实。