第一次跑马拉松需要注意哪些事呢？

今天我们来好好聊聊，这不，今年的马拉松赛季马上到了吗？我看兄弟们都迫不及待了，肯定有朋友是第一次参加，那今天就和大家分享一下，参加一场马拉松需要做哪些准备以及注意事项，包含了赛前，赛中和赛后的各种准备工作和注意事项，这篇很有必要收好哦。

第一部分，赛前训练。

想要跑马松，一定要有科学系统的训练，这是对马拉松的敬畏，也是对自己的负责。报名前，可以进行一次长距离的测试，全马看看自己能不能一次跑完30公里，半马能不能一次跑完15公里。

赛前7到10天就要逐渐减少训练量了，这个期间做好体能储备，比赛前一天，可以完全休息，或者是简单活动个1到3公里，速度一定要慢，不要让肌肉感觉到有压力。那赛前三天，可以好好的的吃碳水，补充充足的糖原，跑起来有劲。

第二部分，装备篇。

首先是一双舒服的跑鞋，但是不要穿新的，至少在比赛前磨合几次，轻便的速干衣和专业点的跑步袜，不会脚上磨水泡。还有运动手表，帮助你随时记录心率、配速和距离这些数据。

其他的，可以根据个人习惯来选择性准备。

比如轻便的帽子，防晒遮阳导汗。

运动眼镜，防风遮挡紫外线。

跑步腰包，装上能量胶和盐丸。

凡士林涂抹在大腿根、腋窝，减少摩擦。

创可贴或者是乳贴，出汗之后会有眼粒，容易磨破。

领完参赛包，核对物料是不是齐全，特别是计时芯片号码布，拍个定妆照，留个纪念，顺便的检查一下有没有遗漏。

第三部分，比赛当天。

早餐选择容易消化的食物，碳水为主，不要太油腻，做好热身，避免拉伤。起跑时一定要压住速度，不要被别人的节奏打乱，全程尽可能保持匀速。

记住这句话，匀速就是最快的速度，那马拉松是42公里的较量，合理分配体能，如果想要在特定的目标内匀速完散，可以去抓兔子，也叫配速员，身上会挂着气球和完赛时间，跟着他们，最后超越他们。

做好补给规划，千万不要等感觉口渴了再喝，每次进补给站，少量的补充水分，小口慢喝。

跑半马前可以吃一支能量胶，十二公里左右吃第二支，就足够了。

全马前第一只能量胶，每隔十公里吃一能量胶，加一颗盐丸，到35公里的时候，再补一支能量胶。

如果出现眼前发黑，呼吸困难，别恋战，及时滴去寻求他人的帮助，安全回家才是比赛的终点。

第四部分，赛后。

跑完不要马上停下或者是坐下，继续往前，慢慢的走起来，让心率有一个缓冲的过程，存包时最好里面放好外套，跑完注意保暖，千万别着凉了。适量补充电解质和水，做好肌肉的拉伸，接下来就可以好好吃一顿了。

最后还是要提醒大家，要量而行，你的第一次马拉松，不管成绩好坏，都会是我们人生当中很难忘的一次经历。

去体验，去感受体育氛围，去认识更多的朋友。最后，祝大家在比赛中安全完赛。