减脂的大方向很简单：在维持期热量的基础上——摄入更少或消耗更多。那么多余的体重就有理由被减掉。

然而，真正的问题隐藏在细节中：举铁运动员想要的不仅仅是“减肥”。还想要保留所有的肌肉，甚至增加一点肌肉。以及维持激素水平和代谢率健康，并且不会破坏健身房的运动表现。

问题是，大多数“有研究支撑”的饮食都来自于对非举铁超重人群，或肥胖人群的研究——这些研究通常不太考虑分解代谢/肌肉损失/或运动表现。

于是，Bill Campbell博士的一项研究引起了我的注意：

●首先，研究人员让27名体脂正常的运动员参加抗阻训练，既有男性也有女性。

●其次，研究测量了肌肉存量和静息代谢率。

非线性减脂饮食

研究分为两组人。都做了同样的训练。其中一组人采用传统饮食方法——他们在七周内每天都采用-25%的热量摄入，这就是所谓的“持续赤字饮食”。

另一组则是“非线性饮食组”，会阶段性地补回热量。这种方案被证实是更成功的，以下是对这种非线性饮食计划的概述：

1.从周一到周五，连续5天使用-35%的热量摄入。

2.在周六和周日回到维持期热量的水平(既不赤字也不盈余)。

3.每公斤体重摄入1.8克蛋白质。这意味着一个90KG的人每天将消耗大约162克蛋白质。剩下的热量则被脂肪和碳水化合物平均分配。

4.在周末补回热量时，额外摄入的热量来自碳水化合物。

5.在第1-3周和第5-7周，每周有4天举铁；在第4周，只有2天举铁(也就是减载周)。运动员在正常训练周中，每周进行2次上肢训练和2次下肢训练。训练工具都是基本的杠铃、哑铃和固定器械。

6.每周做2次低到中等强度的有氧运动(跑步、骑自行车、游泳、划船等)。以一种你可以轻松和别人交谈的强度来做这些有氧。

7.在每次举铁训练后摄入25克蛋白粉。

这项研究中，两组人——持续赤字和非线性——每周都减少了25%的卡路里"总量"。非线性组只是通过在周一至周五“更努力地”节食(减少35%)，并在周六日增加碳水化合物来填回缺口。

虽然两组人都减少了脂肪，但“周末再喂食组”减掉的脂肪更多，保留了他们的无脂肪体重(含肌肉)，并更好地保持了他们的静息代谢率。换句话说，非线性饮食阻止了肌肉分解代谢，并保持脂肪代谢的正常进行。

这是非常重要的，因为之前对非超重运动员的研究表明，即使在10天的饮食中每天限制20%的卡路里，也会造成蛋白质分解(掉肌肉)。

为啥会这样？

既然两组人每周减少的总热量大致相同，那么非线性方法是如何防止肌肉流失的呢？

●两天的热量回升可能会抵抗肌肉的分解代谢作用。由此可见，也许我们应该将热量赤字的上限控制在不超过5天的程度。

●两天的碳水化合物补充使得更多糖原储存在肌肉中，减少训练中疲劳感、增进努力程度。

●两天的碳水化合物补充带来胰岛素适量分泌，从而抑制肌肉蛋白质的急性分解。

——不管什么原因，非线性饮食算是举铁运动员减脂期的更好选择。

最后附带两条原则：

●永远不要节食的同时不举铁——这是普通人做的事，他们通常会在减脂后期像溜溜球一样反弹。

●永远不要实行低蛋白饮食。脂肪和碳水都可以被操作，但蛋白质无论如何都要高一些。举铁人日摄入蛋白质总量不该少于1.2g/每公斤体重。

减脂饮食绝对不是做简单的加减法，这是一个复杂的功课。

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