动作1【环抱式背肌拉伸】

要点：

1．双脚与肩同宽，脚趾指向前

2．把手臂向反方向肩膀搭上，就像是在拥抱自己一样

3．把手臂往上提起至一个舒服的高度

4．用手臂把肩膀向前拉伸

动作2【扶墙背肌拉伸】

要点：

1．找一副门，面向门框

2．双腿与肩同宽，脚趾向门框

3．把右手跨过身体伸向右肩膀

4．手与肩膀同高握着门框，拇指朝下

5．旋转身体主干，直到您的右方背部感到拉伸

6．重复动作，完成另一手臂

动作3【背阔肌拉伸】

要点：

1．双脚与肩同宽，脚趾指向前

2．把右手臂往身体前方拉伸至左方髋部位

3．左手握着右手手肘

4．尝试使用左手往身体的右左手拉伸右手肘

5．换成另一手臂，并重复动作

动作4【蹲式扶墙背肌拉伸】

要点：

1．找一副门，拉伸手臂与门框呈同一直线，并呈现半蹲

2．右手握着门框，与右手肩膀呈同高

3．维持右手臂直和脚掌踩实的情况下，臀部往下（地上）下蹲

4．手与肩膀同高握着门框，拇指朝下

5．换成另一手臂，并重复动作

动作5【婴儿式背肌拉伸】

要点：

1．以跪姿的姿势坐在软垫上，双膝双脚并拢

2．脚背贴地，臀部坐在脚后跟上，背部立直向上，保持自然曲度

3．屈髋，身体前屈，腹部贴向大腿，额头点地，双肩和背部放松

4．双手向前伸直，或放在身体两侧

动作6【单膝点地脊椎扭转式】

要点：

1．仰卧姿式双腿伸直在地板上，接著右脚屈膝于胸前2．用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面

3．右臂伸出平放于地面头向右方转，身体保持姿势维持1分钟