有些同学练习手倒立会手腕痛，那是因为手掌用力不对，导致手腕前侧、内侧或外侧挤压太多。我们来看看手掌的正确发力图，你用对力了吗？

手掌的正确发力图

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虎口的位置不能离开垫子大拇指和食指腹、大拇指、食指和小尾指根部要压实垫子小尾指、无名指、中指的指腹以及无名指、中指的根部要轻轻压实垫子掌心要空，向上提靠近手腕的位置不能有压力

练习手倒立的时候，为了更好地平衡，需要手指腹稍微抓地。同时要充分认识到，上背部的肌肉组织和手腕之间的相互联系。

大部分体式里，老师都叫学生把肩胛骨往下沉、往内收。这可以激活特定的肌肉组织，但并不是最后的目标。

在这个序列中，关于肩膀的运动，将帮助大家练习任何手臂伸过头顶的体式，学会手往上伸直更多但是大臂保持外旋。

对大部分人来说，手臂保持在耳朵旁边，同时保持肩膀下沉很难。即使他们做到了，通常是肋骨往前推，背部弯曲代偿。

所以，当我们练习这个序列，帮助我们打开手腕，加强腹部核心，手臂在耳朵两旁尽量伸直更高（同时保持脊柱自然延展，不耸肩），最重要的是，保证手腕不受伤。

1.婴儿式

从婴儿式开始，膝盖并拢，让胸腔放在大腿前侧放松手臂往前伸直，手指尖点地，掌心离地手指尖往前往下压，掌心和手臂提得更高

手臂完全伸直，手指尖往前延展更多，同时保持肩膀外旋在真正做手臂支撑之前，学会保持这个正确的位置是非常重要的

2.拉伸手腕

从四脚板凳式开始，肩在手腕正上方，髋在膝盖正上方把重量前后移动，轻轻地把身体往两侧摆动当你做这个，大臂开始外旋，让手指远离彼此（肩膀外旋）

和上面一样的姿势，手臂外旋，转动手指尖朝后这次动作保持稳定，不要晃动让手腕和垫子前端平行（如果做不到，膝盖往前走一点）让臀部和肩膀往后，增大手臂前方和地面的角度手推地面，肩胛骨展开（有点像做猫式）

最后一步，如果你觉得做这些都没问题了保持手指朝后，来到下犬式

可以从斜板式或者四脚板凳式，开始肩膀往前来到手腕前上方，确保肩胛骨展开继续往前更多，做多几次，每次保持5次呼吸

3.加强手腕力量

从四脚板凳式开始，提起手掌稍微离地除了大拇指骨的关节，其他手指关节压地，手掌不需要离地太多确保双腿，特别是大腿后侧，保持放松

4.肩胛骨活动练习

手臂完全伸直，肩胛骨内收，就像在做猫伸展，保持骨盆不动

肩胛骨外展，保持骨盆稳定，好像在做猫弓式，胸椎弓起来的感觉重复做这两个动作

可以再进一步，一样的肩胛骨活动动作，在斜板式来做，身体保持一条直线肩胛骨内收的时候需要用力提起臀部保持肚脐内收向脊柱，下背部不要过度弯曲

5.下犬式

保持肩膀外旋，腋窝上提，从这个外旋，手往下压地，延展从手腕到髋部在这里从手掌开始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的

6.手支撑压地前倾

从站立前屈开始，双手在前方撑地现在把身体抬高，把重量往前来到双手，脚跟离地练习时，专注把重量来到双手，做手倒立时要意识到这一点

保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窝上提），手用力往下推记住，找到上面做下犬式和婴儿式的感觉一开始会很难，需要时间练习

7.身体仰卧直线练习

锻炼核心和身体整体力量躺下来，双手双腿伸直，离开地面肚脐收向脊柱，保持尽量长的时间

8.身体俯卧直线练习

趴下来，指尖点地，保持肩膀的正确位置转动骨盆往前，尾骨往下，感觉在拉直下腰部，肚脐收向天花板如果这样做简单，尝试鼻子离地，最后目标是让手离地，保持骨盆前倾的感觉在手倒立时，也要找到这种感觉

9.靠墙手倒立（背对墙）

面对着墙，从下犬式开始，腿往上蹬，来到背对墙的手倒立然后单脚掌踩墙，大腿小腿90°另外一条腿伸直，两个大腿平行并拢垂直地面当你感觉要掉下来，把更多重量来到手指尖和指关节，让重心往墙的方向更多

10.靠墙手倒立（面对墙）

先背对着墙做下犬式，然后双手往后走，双脚往上走，到臀部的高度手往下推，找肩膀正确的位置，弯曲膝盖，让臀部尽量靠近脚跟

从下犬式开始，脚往上走，与臀部同高双腿伸直，手腕、肩膀和臀部一条直线，垂直地面然后一条腿离墙，往上伸直，垂直地面记得换边练习，练完下来婴儿式放松

11.缓解手腕压力的站立前屈

站立前屈，膝盖稍微弯曲，根据自己的需要双手在脚掌下方，掌心朝上，确保脚趾在掌跟处

大脚趾球踩在大拇指和食指中间重心往前，给手腕来个按摩，可以缓解做手倒立时手腕的压力

正确启动手掌的力量，其实也是间接帮助正确启动小手臂和大臂的力量，身体是一个整体的练习，一个细小的变化都会影响到全身。

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