算算我也健身了5年，虽然也没练出个啥，但健身的基本套路还是懂的，据我观察，健身坚持不下来，有几个原因：
1、付出和收获难成正比
网络上肌肉男太多了，欧美的主流审美渗透进我们的观念，社交平台、影视剧中全是肌肉健硕的男女，实际想获得一点点肌肉都要付出相当大的努力，我们总觉得办了卡就能长肌肉，其实还得亲自去健身房锻炼。
健身带来的收益真的太慢了，每天一个半小时，一周五次，至少半年才能看到效果，中间还得吃蛋白粉等补给，控制饮食加充足睡眠，有这精力估计好好上班也有不错的提升了。
2、取悦别人，而不是取悦自己
很多小伙伴健身，只是为了让自己显得阳光积极，其实在健身房玩手机、拍照（比如我），健身难度远比我们想的难，老外中产能坚持健身，除了从小养成的习惯和观念之外，还有人家经济基础好，每天2小时待在健身房，如果不是真正的热爱，谁能坚持呢？
3、瓶颈期
不管健身的老人，还是新人，都会有瓶颈期，很多人稍微练练肌肉就充血鼓起来了，误将新手福利当成稳定上升，过了新手村就很难再提升了，没有规律的训练和专业的方式，瓶颈期很难过去，包括训练几年的老人也是，因为诸如受伤、时间等因素，不愿意再去突破自己，只是维持现状，有时候因为长期出差等原因，还是会慢慢放弃。
4、离家太远
我曾经有三次办卡没坚持的经历，最终都是因为5分钟路程劝退的，夏天还行，冬天两三层衣物，走到健身房再折腾收好，洗完澡浑身湿着穿衣服，短短的5分钟路就是最大的阻碍，这几年能坚持也是因为公司内部有健身房，不用担心穿脱衣服麻烦，连室外都不用去就可以训练，这也是我在家也备了器材的原因，再好的健身房也不如家里方便。
健身不需要那么多器材，哑铃就够现在健身房动辄几千的年卡，用漂亮的环境包装，但仍然抵挡不住办一次卡只去五次的我们。
健身房的大型器材确实好用，尤其是大型一体化机械，几万元也只是入门，从价格和占地面积上都不太适合日常家用，当然家里有条件还是一步到位买个龙门架、杠铃。
此外，一般家庭比较适合的健身器材有这些：
1、瑜伽垫
瑜伽垫也可以当成健身操垫，相信现在的小年轻家里人手一张吧，这些年Keep的风潮，很多人都在家里做做运动，瑜伽垫对于日常家里地面锻炼，提供了一定防滑和支撑保护，是维护不多既不占地方又好用的健身器械了，但也仅限于自重训练，虽然很多人崇尚自重训练，认真练过健身的都懂，自重训练就是活动筋骨，指望带来身体大变机会不大。
2、哑铃
力量训练，哑铃是永远逾越不了的自由训练工具，不管你是新手菜鸟，还是奥赛冠军，哑铃永远都是健身房的主C位，而且哑铃还是最适合家用的健身器械，它又小又安全。
3、跑步机、椭圆机和动感单车
这三个器械我有两个，能坚持当然是好的，但有氧的办法太多了，包括出门快走都算，在家很难坚持，再说光有氧不进行力量训练还是差点意思。
4、健身球、弹力带
这些器械大多数是用来练习平衡、核心和柔韧性的，有用但不必要，在力量训练后进行用处更大。
鉴于大家应该都已经购买了瑜伽垫，我们就聊聊哑铃。
四年前我买哑铃我就研究过，低端哑铃一般都是包胶的，体积大、重量轻、味道重，容易留下痕迹，最关键的是受限于内部密度，单个15kg是分水岭，再往上重量价格就更贵了，下图是TB销量前几的，价格都是虚的，实际上15kg的一对至少一百起，很多地方还不包运费。
既然是日常家用，就不追求包胶、纯铁材质之类的问题了，足够的重量、安全性和方便，才是我们应该考虑的问题，我19年买的搏飞自动调节哑铃，除了价格贵点，真没啥毛病，单个从2kg到24kg，15个档次，每次递增1-2kg，家里男女都能用，24kg基本就是普通健身爱好者的天花板了，只有哑铃推胸可能会重量小点，此外都够用了，够用的意思是如果你强到可以举起超过了24kg的哑铃，那么你需要的是健身房，而不是更重的哑铃了。
不管怎么说，哑铃都是必备的健身器材，四年哑铃，闲了一年，今年配了个哑铃凳，好马必须要配好鞍嘛，让我解锁了更多姿势。
疯拿铁这款哑铃凳 FB-150可以完全折叠放平，虽然底部比较长，但相比而言还是完全折叠放平立在墙边更省地方，健身房的普通椅子虽然打开放在地面省位置，但无法放平。
凳子通过内凹槽设计来固定椅背，无焊接设计更安全，稳固的健身器材非常重要，家里如果有哑铃，也建议在专业的哑铃凳上训练，一旦凳子不稳支撑不住，受伤了就得不偿失了。
这款哑铃凳做工设计都非常不错，调节坐垫和背垫插销地方使用的是精钢轴承，轻松顺畅调节档位并且不锈蚀，勾脚处使用厚实泡棉，防滑又亲肤，底部也有条纹橡胶底座，能保持锻炼时的稳定性和静音性，同时也能在移动哑铃凳位置时在地面滑动，但如果是轮子设计就难以保持运动时不发生瞬移。
表面材质采用的是透气的PU皮，耐磨防滑性还不错，有汗渍、灰尘等用湿巾轻松擦去。
值得一提的是，疯拿铁哑铃凳
的座包和椅背都非常宽大，正常情况下，健身房的凳子都很窄很小，毕竟是专业用途的，宽大座包在家里更适合。
坐着一点都不卡屁股和腿，舒适度非常不错。
几个简单易学的动作即可达到全身无氧训练的目的首先要明白，在家自己训练，很难练成网络上的肌肉男，练完还要吃，练也要有计划有安排的练，在家练，更多的就是强身健体，活动身体，练出形状是没问题的，如果本身就去健身房，晚上补几组小集群动作也可以，比如肩膀就需要每天都练，每天晚上在家练几组，让健身房的训练更有效率。
大部分健身训练集中在五个肌群，胸、肩、胳膊、背、腿，其中胸、背、腿是大肌群，需要使用大重量刺激，肩和胳膊小重量多组数力竭很有效果。
胸胸肌对穿衣服效果有很大印象，而且胸肌相比其他肌群好练太多了，一个是很容易找到发力感觉，第二是姿势动作多，新手也好学。
最基础的动作就是平板卧推，根据上图胸肌不同的位置，调整椅背，哑铃与地面的垂线，落到胸肌的位置就是你练的位置，所以平板练中束，上斜板练上束，下斜板练下束，接近垂直就练肩膀前束了，推的时候一定要用胸顶起来，刚开始感受不到肌肉发力，练练就有感觉了。
一般平板卧推性价比是最高的，能最大程度调动胸肌，但长时间练中束，胸型会很难看，一般搭配上斜下斜练，在家练下斜不太安全，最好有人帮忙，比如在家练不动不能直接扔机械。
一般健身房的大神都喜欢练夹胸，可以让胸内沿更有立体感，但这个动作确实乏味加没效果，但在家里非常适合做这些动作，看着剧精雕细琢，夹胸的核心在于小指尽量像内靠，不能用太重的哑铃做，保持姿势比重量更重要。
背背应该是最难练的肌群了，没有专业的指导和一定的肌肉量，你甚至无法感知到自己的背肌，更不用想去用肌肉发力，背肌重要，但一般人平时很难练到，你看看身边有多少人能引体向上就知道了。
背肌是大肌群，不光难练而且分的还很细，我们日常在家能练到就行了，不要追求太多，毕竟练背的器械都比较大，姿势也多。
哑铃最好的练背动作就是划船了，双臂划船可以站着弓背，也可以靠在椅子上，靠在椅子上更安全，保持背部挺直，肩胛骨后收，提肘拉起哑铃，拉到腰部停留一秒，缓缓下降充分伸展背肌，打开肩胛骨。
单臂划船的好处是可以提更重的哑铃，而且动作幅度更大，能更好的拉伸背肌，这个动作众说纷纭，有人说像我这样真的和划船一样，也有像上图一样，直上直下，我建议大家多练练自己感受，自己的发力有感觉才是真的练到位了。
腿练腿动作挺多，对哑铃凳和哑铃要求不高，有哑铃当然更好，单腿下蹲也叫保加利亚蹲，是在家能够专项练腿一个不错的姿势了，比如箭步蹲、深蹲，在家都能练到，你可以试试，稍微蹲蹲就累到不行，大多数人的腿非常弱。
胳膊练胳膊性价比很高，我们能秀出来最明显的就是胳膊和肩了，二头三头都是非常重要的肌群，日常用的也多。
二头最容易感受发力的是下图的动作，用膝盖轻轻靠在大腿上，大拇指冲上练二头长头，小拇指往上倾斜练短头，光靠这个动作基本二头就不错了，再加个站姿垂直弯举，肱肌也练到了，二头纯靠哑铃是可以练好的。
三头刚开始练特别痛苦，但三头比二头对胳膊粗度的影响还大，而且练三头发力感很强，练的很能满足训练的刺激感。
肩不管男生女生，强壮的肩瞬间就有了安全感，女生肩部肌肉发达也很容易有健身痕迹，肩膀是身体新手最忽视，老手最关注的肌肉群，很多大佬每天都要练肩，肩的肌肉分为前束、中束和后束，正常生活中前束练的多，练胸和胳膊也经常会带上前束，所以以中后为主。
肩膀中前束通过上推可以训练到，椅背越垂直地面，肩膀前束和中束参与发力越多，为了孤立肩膀前束，可以通过下图这也的方法练到，尽可能避免其他肌群发力。
肩膀中束可以通过不靠椅背来练习，这样可以让我们身体直立，减少上胸参与发力，但刚开始不要用过重的哑铃，因为新手举起来不稳，会对腰背压迫大。
后束发力感不好掌握，需要长时间训练才能练到，这个后束这个动作也可以站姿或者坐姿，找到适合自己的发力姿势最重要。
腹肌适合天天在家练，哑铃凳再适合不过了，放点音乐在家练腹肌，夏天就可以秀出来了。
腹肌粗分上下腹，抬腿主练下腹，动作要领就是感受下腹发力，其他地方尽量不动不使劲，手抓着哑铃凳上沿。
再高大上点的肌肉群是腹外斜肌，一般健身房大佬雕琢的时候会练，在家可以稍微练练，效果一般。仰卧起坐是我们从小练到大的动作，其实仰卧起坐并不健康，很多人把头往前伸，再加上核心不稳晃来晃去，对腰非常不好，现在这个动作改成卷腹，效果就好多了，用腹部发力让身体卷起来，练到以上腹为重点的整个腹部，腹肌需要的不是大重量，而是日积月累的坚持。
这款哑铃凳可以上下斜调整，卷腹或下斜卧推等动作都可以完成了。
课代表总结家庭健身有个哑铃就够了，同时也要考虑到安全性，最好搭配一款专业哑铃凳。
1、哑铃和哑铃凳要选靠谱的，5kg、10kg不算重，砸到人也了不得，尤其是哑铃凳要选择稳定性非常好的，无负重的仰卧起坐不稳当倒了，可能都能对腰有无法恢复的重伤；
2、姿势动作一定要和专业的学，重要的是自己感受发力，举铁不是举就是锻炼，而是身心统一感受肌肉，练哪块就往哪想，专心训练，切忌边聊天边健身。
