给普通人的真实建议

遵循这些规则，你的外表会看起来不错，自我感觉良好，长寿无痛苦。

如果你有一份朝九晚五的工作，而且你的收入并不是靠你的腹肌。那么是时候检查你的训练方法是否符合现实了：你可能将目标设得太高，从而破坏了你的成果。

大多数人不在乎自己能举多重，做什么类型的有氧运动，或者一周锻炼3天还是7天。在过去的16年里，我的大部分客户都是普通人。他们通常只想要两件事：身材好看，感觉良好。

以下是能帮助普通人达到目标的五个规则：

规则一：每天进行灵活性和柔韧性训练

能在各种负重训练中做到全幅度，是件好事。通过专门的灵活性训练，你将逐渐获得这种能力。即使普通的拉伸动作也行。

几年前很流行“训练前拉伸会掉力量”的说辞，但我已经厌倦了那种狭隘的恐惧心理。训练前拉伸可能降低你0.005%的力量。如果你因为这0.005%而拒绝训练前拉伸，就会为自己埋下痛苦的种子。

在休息日也要进行灵活性训练。这并不需要占用你多少时间，通常只需5-10分钟就能让你感觉舒适，而不是长期生活在慢性疼痛中。所以，在训练前和休息日进行这个视频里的灵活性练习，这几分钟是超值的。

规则二：隔天进行举铁训练

如果你想长期保持训练热情，不要连续举铁太多天。

所以，如果你昨天没练，今天就练。如果你今天练了，明天就不要再练。隔天训练，就是每周平均3.5次训练，这个方法容易长期维持训练热情，并确保进步持续性。

健身爱好者一开始经常会过分热衷地每周5-6练，然后又因为健身房外的生活不堪重负而被迫调整，降低训练频率。这会导致训练计划持续性丧失，延缓进步过程，很讽刺。

休息日就好好休息，训练日则全力以赴，不要讨价还价。我建议成功坚持“隔天一练”的计划六个月之后，你再考虑是否要调整。

规则三：每隔三次训练进行有氧运动

随着年龄增长，力量很重要。

但不要忘记其它方面的健康，比如心肺能力，肌肉耐力、有氧能力和身体组成。虽然举铁对这些方面有积极影响，但很少。

如果举铁能力充分锻炼心肺，那么任何强壮的举铁人都应该能轻松完成两英里跑步。然而，我们知道这并不是现实情况。

所以，你需要有氧运动，但并不一定太激烈。只需在每进行三次举铁训练时，加入一些恒定有氧运动。运动设备可根据个人喜好选择：踏步机行走、划船机、单车、椭圆机、爬楼机，或者将他们组合起来。以一次运动30分钟来起步，让它成为一种习惯。

规则四：专注感觉良好的动作，同时练习不擅长的

学会凭直觉训练是我过去十年一直强调的，这是宝贵的智慧。

如果你肩膀痛，你来到健身房不一定要坚持原计划的大重量卧推。你不是比赛选手，即使你是，拒绝尝试其它动作模式也是很愚蠢的。

因此，选择适合你身体的动作模式。如果颈后深蹲让你脊柱不爽，但安全杆箱式深蹲却OK，那就利用这个变式。这并不是忽视基本动作的借口，而是在每个基本模式范围内寻求个体变化。

另一方面，通过练习你不擅长的模式，或者说你的弱项，你将获得很多收益（注意，这与选择对你有害的动作不一样）。不擅长某个动作是因为你练得少。如果你一直忽视单侧练习、柔韧性训练或不稳定性训练，那就将它们付诸实践。为了长期保持健康和避免受伤。

规则五：了解你的先天结构

作为一个身高193，臂展203的举铁人，我在选择动作、变式、握法、脚位和起杆姿势方面，如果非要和普通人一样，就等于将方形木块塞进圆洞。

理解特定体型与适合动作之间的关系就是成功的一半：

对于一个躯干较长、大腿股骨较短的举重者来说，用深蹲为主的计划是不错的。但对于某个身材尺寸相反的人，自由深蹲就不友好。需要通过哈克深蹲、箭步蹲和腿举来弥补，这些动作的作用甚至可能超过自由深蹲，成为主项。

在硬拉训练中，一个手小的人几乎总是会在背部力量发挥之前，先受到握力的限制。一个手短的人，硬拉的难度也会比普通人倍增，或者说压根不适合传统硬拉，他们也许要长期做两侧垫高的硬拉才算安全。

至于卧推，具备粗大躯干+短手臂的人，动作行程天然就短，卧推力量进步是飞速的。而那些窄躯干+长手臂的人，即便用了一模一样的计划，进步速度也会慢好几倍。

——所以，了解你的先天结构，选择合适的动作，再匹配一个合理的进步速度，你才能顺利练完余生。