你以为早期衰老仅仅表现为头发染霜、皱纹增加、牙齿松动、咀嚼费力、爬楼气喘吁吁吗？其实，随着年龄的增长，首先衰老的是运动功能，接着是生活能力减退，最后是身体功能丧失。

运动功能衰老有以下 4 个标志，快来看看你有没有：

01

步行速度

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。

02

握力强弱

抬、拉、拧、抓等基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。如果60-64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65-69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。

03

日常活动

低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。

04

坐站能力

主要是测试下肢肌肉能力。

坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。

如何预防运动功能衰老

1

甩胳膊大步走

有氧训练可以选择广场舞、快走、打太极拳等，每周至少进行 120～150 分钟。快走时要甩开胳膊、步子跨大，才能更好促进新陈代谢。

⚠️ 快步走是每分钟 120 步。

2

练练抓握能力

力量训练尤其注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练。

3

适当做家务

老人可结合自身关节健康等实际情况适当做家务。如提重物爬楼梯、整理衣服、扫地、拖地、擦窗、洗车等。

4

走走猫步

老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。

5

补充蛋白质

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024 版）》指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2 克/（体重每千克/每天）。

运动前或运动后是补充蛋白质最好的时机。优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

6

补足钙质

《中国居民膳食指南（2022 版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300~500 克。

7

补充维D

老年人适当补充维生素 D，有助于改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折的风险。建议日常可以多晒晒太阳，并在医生的指导下补充维生素 D。