今天这套全身塑型序列，基本全身容易长脂肪的部位都练到位了，基础好的人可以适当增加2-3遍的练习~练习前注意做整体热身再开始，Let's Go！！！

动作1:

四点支撑式准备吸气，右手、左腿向两侧抬高呼气，收紧核心屈右手、左膝靠近腹部吸气，还原，呼气，收紧核心右手向外侧伸直，左髋外展左腿向外侧伸直，吸气，还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作好处：加强背部深层肌肉力量，同时加强身体平衡感，加上手腿外展练习，还能强化肩部和臀部力量。

动作2:

从上一个动作退出，进入下犬式呼气，收紧核心脊柱向前流动到斜板式吸气，还原到下犬式重复这个流动8-10次

动作好处：增强脊柱的柔韧性，同时强化核心、肩背、手臂力量，紧致上半身。

动作3:

从下犬式流动到斜板式呼气，收紧核心左右腿交替屈膝向前注意腰部不要塌腰保持肩背力量启动重复练习8-10次

动作好处：支撑类体式可以加强手臂、肩背、核心力量，紧致身体线条，同时屈膝向前还可以收紧下腹，加强髋关节屈曲的能力。

动作4:

从斜板式退出，俯卧在垫子上吸气，准备，呼气，收紧核心双手、双腿抬离地面配合呼吸左右手（脚）交替上下摆动重复练习1分钟左右

动作好处：强化背部肌肉，改善背部经常酸痛的问题，同时手脚上下摆动加强身体协调能力。

动作5:

保持俯卧位双手屈肘放在肋骨两侧呼气，收紧核心，收紧背部双手、双腿离地吸气，双手推地、双膝落地练习一次四柱支撑重复练习这个组合5-8次

动作好处：练习四柱支撑可以加强肩背、手臂、胸部力量，紧致上背部。

动作6:

回到四点支撑的姿势吸气，右腿向后抬高呼气，收紧核心双手屈肘向下进入四柱一次吸气，还原，呼气，收紧核心右髋外展，右腿向外侧伸直重复练习这个组合5-8次换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作除了加强肩背、手臂力量，还加入了髋部外展的练习，还可以改善臀部凹陷，加强臀中肌力量。

动作7:

右手肘、右膝落地呼气，收紧核心右侧腰部、髋部发力向上抬起左手左膝同时屈靠近左侧腰吸气，还原，身体侧屈向左侧重复练习这个组合5-8次换另外一侧继续练习

动作好处：侧支撑不仅可以强化肩背、手臂力量，同时可以改善假胯宽、紧致侧腰，同时加强拉伸，还可以伸展腰部，改善腰肌劳损。

动作8:

仰卧准备吸气，双手屈肘放在后脑勺呼气，收紧核心右腿屈膝靠近身体上半身卷腹起，身体扭转左手肘碰右膝内侧吸气，还原重复练习这个组合8-10次换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作可以加强下腹部力量，同时加入扭转还能加强腹斜肌的力量，紧致下腹和侧腰。

动作9:

仰卧，双手向上伸直双腿屈膝向上抬呼气，收紧核心双腿向前伸直双手也向前伸直肩胛骨微微离地吸气，还原重复练习8-10次

动作好处：这个动作不仅可以强化下腹、紧致下腹，加上卷腹向上，还可以练到上腹部。

动作10:

仰卧，进入桥式双手向上伸直呼气，收紧核心双脚跟向上踮起吸气，还原下落重复练习10-12次

动作11:

保持桥式的基础呼气，收紧核心双手、双膝同时向外侧打开双脚保持踮脚状态吸气，还原重复练习10-12次

动作12:

保持桥式的姿势双手保持伸直呼气，收紧核心踮起双脚臀部做动态上下弹动重复练习15-20次

动作好处：以上3个动作不仅可以加强臀部力量，还能缓解下背部酸疼，同时双膝向外打开，还能练习到臀部外侧，改善臀凹陷，另外还能强化大腿后侧肌肉，改善骨盆后倾体态。