我们现代人的身体其实最需要什么？

很大强度的力量练习？深度的拉伸身体？其实如果能把二者结合在一起，对身体就是最好的保养！

运动过度反而会加剧关节磨损、过度拉伸会导致关节囊以及周围韧带、肌肉变松，那么瑜伽是兼具轻力量与柔韧结合最好的运动之一！

今天分享一套特别适合我们现代人练习的瑜伽序列，0基础的人也能轻松掌握，不仅可以舒展全身紧绷的肌肉，同时还能整体强化肌肉力量，帮助改善腰背酸痛、舒缓紧张焦虑的情绪。简单的瑜伽动作重复练、坚持练，对身体就是最好的保养！

动作1:

双手、双膝落地，进入猫牛式呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背向上吸气，脊柱逐节延展，重复练习10-12次

从猫牛式退出，进入下犬式配合呼吸，双腿交替屈膝脚跟交替离地，重复练习10-12次

体式益处：经常练习猫牛式对于脊柱僵硬、久坐腰椎僵硬带来的下背酸痛有很好地改善效果，同时配合下犬式，血液能更好地回流头部，滋养气色，通过双腿交替踮脚还能很好地改善跟腱、双腿后侧的柔韧性。

动作2:

从下犬式退出，进入站立山式呼气，收紧核心屈髋屈膝向下蹲，双手向上伸直进入幻椅式，吸气，还原回到山式重复练习10-12次

之后静态保持在幻椅式停留3-5个呼吸

体式益处：练习山式与幻椅式的流动，可以增加臀腿力量，同时加强髋关节、膝关节、踝关节的联动性，让身体力线传导更顺畅。

动作3:

回到山式，双腿分开与骨盆同宽吸气，右手向上伸直呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈感受右侧侧腰、肋骨、腋下的伸展吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

体式益处：通过侧屈的伸展，不仅可以拉伸侧腰，同时还能很好地打开肋间肌，提升呼吸能力，从经络角度还说疏通肝胆经。

动作4:

回到站立山式，进入树式吸气，右髋外旋右脚掌紧贴左大腿内侧双手叉腰或在胸前合十呼气，收紧核心保持树式3-5个呼吸换另外一侧继续练习

体式益处：坚持练习树式不仅可以加强身体平衡、协调能力，还能加强脚踝的稳定性，从经络角度，尤其适合上热下寒体质的人练习。

动作5:

从山式退出，进入站立前屈式双腿分开距离略比肩宽呼气，收紧核心臀部向下蹲坐，进入下蹲式注意下蹲时膝盖、脚尖向外打开吸气，还原回到站立前屈练习这个动作速度慢一点重复练习8-10次

体式益处：从站立前屈到下蹲式，可以很好地拉伸大腿后侧肌肉，疏通膀胱经，如果前屈动作做不好的，这个动作每天坚持练习，你会发现你的前屈体式会有很大进步。

动作6：

之后双膝落地双膝距离分开略比肩宽臀部向后坐在脚后跟身体慢慢向前趴，双手向前伸直身心放松，停留1-2分钟

体式益处：这个动作尤其适合久坐下背酸痛的人练习，而且脚背压地可以很好地疏通我们的脾胃经，对于肠胃不好的人可以多多练习。

动作7:

仰卧在瑜伽垫上，双腿向前伸直右腿屈膝靠近腹部后转向身体左侧保持核心收紧，停留1-2分钟换另外一侧继续练习

体式益处：这个动作不仅可以拉伸到大腿外侧以及臀部外侧，疏通胆经，同时还能改善下背酸痛的问题。

动作8:

保持仰卧姿势，双腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心髋部带动双腿交替向左右摆动速度放慢，重复练习12-15次

体式益处：通过髋部交替内旋、外旋的练习不仅可以灵活髋部，同时还能加速盆腔血液循环，对于背部酸痛的人也有好处。

动作9:

仰卧，双腿屈膝，双手抓住双脚脚掌进入快乐儿童式，注意肩膀放松整个下背部臀部保持贴地身体先左右小幅度晃动重复练习12-15次之后静态停留1-2分钟

体式益处：这个体式手抓大脚趾可以刺激到脚底太冲穴，还能拉伸大腿内侧肝经，同时也有益于女性盆腔健康，经期的时候可以多练！

动作10:

双膝落地，臀部向后坐在脚后跟额头落地，双手向前伸直或放身体两侧停留3-5分钟

体式益处：这个动作伸展脚背的同时，疏通了脾胃经，同时对于下背酸痛也是一个很好的缓解体式。