女性由于久坐、脂肪堆积、产后等原因影响，臀部容易变得又扁、又下垂，那么平时多多加强臀部力量练习可以很好地改善这个问题！

今天分享一套翘臀练习序列，专门改善臀下垂、臀凹陷，每周练习3-4次，练习之前可以自行先做一些髋部的热身练习，练完这套之后用瑜伽鸽子式作为拉伸动作，坚持两周改变看得见！

动作1:

四点支撑式准备，双手屈肘、小臂落地在双腿外侧靠近腹股沟的位置套上弹力带吸气，右腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心右小腿交替做屈和伸的练习12-15次

动作2:

保持动作1的准备姿势呼气，收紧核心右腿屈膝持续向上抬12-15次为一组

动作3:

左手下方压住普拉提小球，也可不压压球的目的是为了启动深层核心右腿向后伸直，呼气，收紧核心小幅度向上抬起12-15次为一组之后动作1-3换另外一侧继续练习

动作4:

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地大腿外侧套上弹力带呼气，收紧核心、卷尾骨臀部离地，右腿屈膝向上抬起吸气，还原重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

动作5:

右侧卧准备，双腿屈膝呼气，收紧核心左髋外展左腿向外撑开弹力带吸气，还原，重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

动作6:

与动作2类似，右膝盖窝夹个球或瑜伽砖呼气，收紧核心，右腿屈膝向上抬起吸气，还原，重复练习12-15次为一组

动作7:

之后保持右膝重复上抬12-15次为一组动作6-7换另外一侧继续练习

动作8:

保持动作7的准备姿势呼气，收紧核心左腿伸直向外撑开弹力带吸气，左腿落在右脚外侧重复练习12-15次为一组

动作9:

之后左腿屈膝，向外撑开弹力带由外向内绕动一圈为一次重复练习12-15次为一组动作8-9换另外一侧继续练习

动作10:

保持四点支撑姿势，左腿向外侧伸直呼气，收紧核心左腿向外侧撑开弹力带向上抬高吸气，还原，重复练习12-15次为一组动作8-10换另外一侧继续练习

动作11:

右手肘撑地，左手叉腰准备呼气，收紧核心左侧腿向外撑开弹力带吸气，还原重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

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