跑手在进行锻炼期间，或许有机会遇到不少问题，例如运动增添受伤机会、肌腱绷紧等等。教练Steven Sir 是资深长跑教练, 持有多项教练资格，包括美国一级田径教练，Pose Method Technique Specialist，Movement Assessment and Analysis、Certificate of Specific Sports Strength and Power 及2 级肌腱膜按压技术。渣马即将举行，相信不少跑友会不断练习，今次就找到Steven Sir 分享更多减低受伤风险的资讯。

1. 如何减低运动伤害

Steven Sir 指出： 「 要视乎训练量会否忽然加大，虽然10% 原则不是每人都适用，但对于首次或休闲跑手来说，确实有值得参考地方。」

此外，Steven Sir 提醒大家要注意身体的状态。香港人工作繁忙，每个人的锻炼时间会因而变得紧迫。若然休息不足，又或者同教练没有好好沟通或商量的话，那一课无论快慢都会为你在比赛前埋下受伤伏线。Steven Sir 自言处理过大部分受伤，都是出自跑手的心理太强大，误以为什么情况都要练习，就算返完通宵直落都要练习。

Steven Sir 认为与跑手沟通好重要，设计课表可以有商有量，同时可以根据跑者的工作生活需要而作出调整，每星期都有可能改变。

2. 训练后如何放松肌腱

Steven Sir 说: 「 教练安排的训练应该是适当得宜，因此不会出现重大的肌肉绷紧。以我为例：我练完长课30-42 公里(5:0*-5:2*/km ) 慢跑后，可以继续陪伴家人、凑女、返工、返学，第二日或第三日就可以练节奏跑（4:0*-3:5*/km)， 因为训练得宜会令身体变得强大，如果训练是「消耗」身体，怎样放松都没用只会是绷紧。因此，如训练量得宜，简单使用Foam Rolling 已经可以达到很好的恢复。

3. 推荐的训练时间表 1. 不要盲目跟课表。训练课表讲求个人化。就算有一个七日的训练表，不是任你选择想锻练的时间或内容。举个例子，就算你有一个世界级课表，之后你打折减量去练都是不会work 。2. 有人比赛期会练比赛速，有人比赛前「谷」速度，有人会练加量，有人会练比比赛速慢的节奏，人人并不一样，但一定是跟跑手而定。3. 如果你这个月才练习，只可以讲单练耐力。Steven Sir 表示，他试过一场比赛，因为脚伤（以前不懂得训练得宜）比赛前2 星期先可以痊愈做质课。没有跑的日子，全部用单车机练耐力，用2 星期质课，加之前耐力，2 小时47 分完成。所以，耐力训练比所有东西重要。 4. 赛路上的步速建议 Steven Sir : 「 练习上尝试练后段加速，头段跑一些明显上落的路段，例如跑马地（逆时针），之后再尝试尾段加速。」此外，Steven Sir 续称：「 渣马过了25 公里才思考要不要发力。至于风阻，不要只靠找别人挡风，比赛不是你帮我挡就是我帮你挡，大家都是想跑好成绩的，做到就互带，除非你目标是冠军。而过西隧并不可怕，可怕的是落得太快，特别留意上完西隧后，左转再上那条短斜才是最疲倦的。」

「 斜路不可怕，留意自己跑的节奏会否因为斜路而影响，上斜时的动作节奏和步频没有被改变就已经维持到速度，不要刻意用力去上或落的时候太快。」 .休息对身体好重要 除了锻炼以外，休息都重要。Steven Sir 表示：「 呢段时间休息多一些。有时都要减少应酬，特别强/ 长课前后。 已经到尾声，练到几多或身体能够接受到几多，都是没法勉强的。就算你练150 公里、 100 公里，练完比赛前又痛脚，然后又要吃药，都是无意思的。」总之，Steven Sir 认为伤住跑一场，这并不值得学习，宁愿无痛练习，好好的跑完一场，就算时间未必是最理想的也无所谓。因为长跑长有不是只有跑，而是你一生的健康状况，没有人知道吃止痛药练习，带上疼痛跑完一场比赛，对往后的影响是如何。至少也想想自己的胃会不会因为吃太多止痛药而有影响吧！

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！