几乎所有的瑜伽课程，一开始都会练习拜日式——一系列流畅的体式，让整个身体运动、激活和热身。拜日式是一系列完美协调的体式，我们可以流畅地连接起来。重复练习，好处多多。

以下是拜日式在身体、心理和身体层面上的好处：

拜日式可以温暖身体，伸展身体，为接下来的体式练习做好准备。可以让整个心血管系统运转并激活所有重要的肌肉群。通过前弯、后弯和倒立的平衡组合来协调身心。拜日式可以激活身体，让能量流动，从而为瑜伽练习做好充足的准备。当拜日式的动作与呼吸协调时，它就能连接你的身体和心灵。重复几次后，它会增强整个身体——如果没时间，只做五到十次拜日式就会很好！

阿斯汤加拜日式 A

拜日式有不同的版本——取决于瑜伽风格和老师。今天先介绍阿斯汤加的经典拜日式 A。

要练习 Surya Namaskara A，您应该建立稳定的呼吸，即 Ujjayi 呼吸，并在整个练习过程中保持它。此外，第一和第二收束（Mula Bandha和Uddyiana Bandha）始终处于激活状态。在 Ashtanga 中，Drishti（凝视点）一起工作。

1. 起始姿势：山式

山式站立，双脚并拢或分开与髋同宽，腿部活动，膝盖稍微弯曲。向后和向下打开肩膀。双手合拢在胸前。

Drishti：鼻子

2. 手臂上举式

双手上举手掌并拢，肩膀放松，远离耳朵。

Drishti：拇指

3. 站立前屈

向前弯曲，呼气将双手放在身体两侧的地上。如果手放不到地板，保持膝盖弯曲。感受双腿后部的拉伸。

Drishti：鼻子

4. 半前屈

吸气，伸展背部，打开胸部，向前看，同时指尖仍然触地。

Drishti：第三只眼

5a.四柱支撑

呼气，双脚向后退一步或跳，将整个身体以受控且笔直的方式放在地上，肘部靠近身体。

Drishti：鼻子

或者将膝盖放在地上支撑，然后慢慢降低上半身。

一旦触地，将脚尖放在地上并将骨盆放下。

6a. 眼镜蛇式

然后，吸气的同时，以受控的方式抬起上半身，向后和向下打开肩膀，进入眼镜蛇式或在上犬式中伸展双臂并打开胸部。

Drishti：第三只眼

b:上犬式

7. 下犬式

呼气，向上抬起骨盆并进入 下犬式。保持5次呼吸。

Drishti：肚脐

8. 半前屈

吸气，双脚向前跳或走向双手，到半前屈。

Drishti：第三只眼

9. 站立前屈

呼气，完全向前弯曲。

Drishti：鼻子

10. 手臂上举式

站立，双手合拢过头顶，吸气。

Drishti：拇指

11. 山式

呼气时将双手放在合十胸前。以山式结束第一轮

Drishti：鼻子

重复三到五次。

阿斯汤加拜日式 B

1. 幻椅式

吸气：双脚并拢站在垫子顶端，弯曲双腿并将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。向上举起手臂并将其靠近耳朵。

Drishti：拇指

2. 站立前屈

呼气：降低躯干和手臂，尽可能伸直双腿。双手放在脚的两侧。

Drishti：鼻子

3. 半前屈

吸气：抬起上半身，直到背部完全挺直。指尖触地或将双手放在小腿上。

Drishti：第三只眼

4，四柱支撑

呼气：将双手放回垫子上。

选项a）先迈右腿，然后迈左腿，向后进入斜平面。然后将手臂弯曲 90 度，进入四柱支撑 - 保持手臂靠近身体，肘部向后。选项 b) 双腿同时向后跳。落地时，手臂直接弯曲成 90 度，到四柱支撑。

Drishti：鼻子

5. 上犬式

吸气：伸直双臂，抬起上半身到上犬

Drishti：第三只眼

6. 下犬式

呼气：并将骨盆向上抬起，到下犬式

Drishti：肚脐

7. 战士 1右

吸气：左脚稍微向外转动，平放在垫子上。右脚来到双手之间。膝盖位于脚踝上方。抬起上半身，手臂上举。骨盆指向正前方。

Drishti：拇指

8至10瑜伽流：呼气：Chaturanga Dandasana – 四柱支撑吸气：Urdhva Mukha Svanasana – 上犬式呼气：Adho Mukha Svanasana – 下犬式

11. 战士 1 左

12至14流瑜伽呼气：Chaturanga Dandasana – 四柱支撑吸气：Urdhva Mukha Svanasana – 上犬式呼气：Adho Mukha Svanasana – 下犬式（保持 5 次呼吸）

15. 半前屈

16. 站立前屈17. 幻椅式

18. Samasthiti 山式

呼气：双腿伸直，手掌并拢放在心前。

Drishti：鼻子