《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高。

（1）步行速度

（2）从椅子上坐起来的时间

（3）握力的测量

（4）日常生活中的活动困难程度（如换衣服、如厕、如厕和购物等）

结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。

科学运动是最经济、最便捷、最有效的预防疾病、延缓衰老的健康生活方式，不仅能提升老年人运动能力，还能帮助老年人的降低孤独感，缓解抑郁，保持良好的精神状态，获得高质量生活。

有氧运动可以增强的心肺功能、提高的耐力和心脏健康。每周进行至少150分钟中等强度身体活动、75分钟高强度身体活动或等量的中、高强度组合活动。如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

每周保持3-5天的运动频率，运动强度有低到高逐步进阶，从每天运动几分钟逐渐增加至30-60分钟。散步、骑自行车、跳舞、游泳和水上运动都是很棒的锻炼方式。

力量训练，例如负重或使用阻力带，可以让身体变得更强壮，有助于机体健康。力量训练每周保持2-3天的运动频率，运动强度也是由低到高逐步进阶，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。

与此同时，还要注重提高握力。有研究证明，使用握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练。

50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。

老年人动则有益，对活动强度、用力程度或者速度等没有严格要求，动比不动好，动多动少身体都会受益，贵在长期坚持。老年人应根据当时的身体状况，有度地进行运动方式选择和控制运动时间，量力而行。

参考资料：

[1]《中国人群身体活动指南（2021）》

[2]65岁后寿命长短，可能和这4项指标有关！赶紧对照自查

https://mp.weixin.qq.com/s/zK6fW_oo4snnhgNyGUaVSw

[3]缺乏体力活动人群运动指南：动则有益

https://mp.weixin.qq.com/s/uy2kSz1zBJ8Mj8HvTqgvyA

[4]你的寿命取决于这项「能力」，4个方法自测强弱

https://mp.weixin.qq.com/s/-1iyjoJ6pKk3EV1GBxtz6w

[5]老年人需健身，更要学会如何健身

http://health.people.com.cn/n1/2017/0110/c404177-29012667.html

[6]体育参与：提升老年人生活质量的有效途径

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1681778879158199507#