随着高温天气的持续，我们的睡眠状况不免受到了影响，常常晚上辗转反侧睡不着，早上昏昏沉沉醒得早。睡眠状况与我们的生理和心理健康息息相关，气温是一个重要的影响因素。

那么，如何在炎炎夏日改善自己的睡眠质量呢？

1、好的睡眠也“怕热”

一般来说，睡眠在温度适宜的环境中质量最佳，温度偏凉的环境次之，而在温度偏热的环境中最差。

夏季气温高，且白昼时间延长，很容易干扰人体生物节律，使人身心烦躁、不易入睡，或者半夜容易翻动和醒来，严重影响睡眠质量。

研究发现，在高温环境下，人们的睡眠时间通常会减少，睡眠质量变差，夜间觉醒时间增加。

因此，夏季夜间失眠、睡不好觉，白天没精神、情绪不佳等现象十分常见。

2、炎炎夏季，睡眠用心呵护

固定作息时间

每天尽量在固定的时间上床休息，养成良好的生物钟。最好在晚上10点入睡，尽量不要超过11点，早睡也可以在保证睡眠时间的同时，顺应季节变化养成早起的习惯。

而且，有研究发现如果将“晚上12点入睡早上7点起床”调整到“晚上11点入睡早上6点起床”，能够减少不良情绪和负面情绪。同时，白天的午睡时间也注意不要过长，以半小时左右为宜，以免妨碍夜间睡眠。

营造适宜环境

较为适宜的睡眠环境温度是24℃～25℃。在夏季，要尽量使睡眠环境保持舒适凉爽。夜间如果温度过高，可以打开门窗（并保证安全），使空气流通，降低环境温度。

必要时可借助风扇、空调等降温，空调温度不宜低于24℃，要注意不要让冷风直接对着身体吹，不要贪凉。老年人、儿童和患有基础疾病的人群，更要注意避免过度贪凉。

改善情绪影响

夏季人的情绪容易出现烦躁易怒、焦虑不安、情绪起伏大等变化，这种不良情绪对睡眠也会产生负面的影响。因此，在睡前要尽量让自己的情绪稳定下来，可以通过做深呼吸、听舒缓音乐、阅读书籍等方式来调整情绪。睡前不要使用电子产品，以免精神亢奋无法入睡。

合理饮食，适度运动

夏季应选择清淡、易于消化的食物，少吃油腻、辛辣刺激的食物。晚餐注意不要吃得太饱，睡前不宜再吃东西，也不宜饮用酒、茶或咖啡。

虽然运动有益于改善睡眠质量，但不宜在睡前进行。这是因为睡前若进行大量运动，会促使肾上腺素分泌，使人精神振奋，难以入睡。运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动。

来源：北京市疾病预防控制中心微信公众号