腿的训练向来为习武者所重视。拳谚“手似两扇门,全凭腿打人”、”拳打三分,脚踢七分”跆拳道则更以凌厉的腿攻为特点,其动腿的比例高达80%。可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。所以在训练时需得法,怎样才能把腿练好?应注意以下几点。

从人体生理角度上讲,但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧,如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二,一是拉伸腿部肌肉及韧带;二是活胯(拉伸髋部肌群,提高髋部的柔韧性),但很多人只知其一,不知其二,只压腿而不压胯,其实腰胯是力量传送的枢纽,太极拳讲求节节劲,故将人体分为几节从整体上分为三大节,节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节,腰胯为中节,足腿为根节。力从根节起,通过中节,达到梢节,发出来的才是整体劲。若胯不活,中节即不通,力不能上传。打出的拳就是飘的,犹如无根之木,空中楼阁。所以说压腿也是在压胯,胯不活则腿不活。既然目的明确了,接下来就是如何压的问题了。

压腿也要得法。就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析,就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸,从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能,使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单,但也需得法应遵循由低到高,由易到难的原则,切忌蛮压、暴拉,造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例,身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸),被压腿勾脚尖,两腿自然伸直、立腰、开髋,上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯,并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好,如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张,胯没打开,收着胯在压,这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带,髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展,压出来的腿,胯就是死的,僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯,否则永远不能把腿压活。

腿压了,紧接着就要甩腿和踢腿,民间称“溜腿”。拳谚“打拳不溜腿,一世冒失鬼”,可见也是非常重要的。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸,目的在于提高肌纤维拉伸的长度,增长收缩距离,从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道,当质量衡定的条件下,速度越快,力量便越大,因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等,其要领是支撑腿要挺直,踢腿宜直,踢时要勾起敏落,务必踢得高,愈高则愈妙。

(为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析,因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体,如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形,尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉,会发生结构改变,如细胞间质纤维化,使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强,而是肌肉的松弛,并且过多的静力拉伸,还会造成供血不良,影响被牵拉组织的物质代谢。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方说,压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样,压腿就是拉弓阶段,弓拉得越开,弦拉得越长,其弹性势能就越强,射出的箭速度就越快,力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦,被拉伸的长度越长,其蕴涵的张力就越大,收缩力量就越强。但如果腿长期地压而不踢,光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习,如同弓引而不发,久而久之,使弦长期处于一个被动拉长的状态,作为物质本身,其弹性势能必然会减弱,甚至消失。肌纤维虽被拉长了,腿能够轻松地搬过头顶,但肌纤维的弹性大大减弱,收缩力也减小,出腿的速度慢,而且力量弱,毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿,所谓的把腿练活,就是要勤踢腿,多踢腿。)

腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面,但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响,柔韧性如果发展好了,可以增强腿的力量,反之,也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好动静相结合的练习尺度。

当前,武风盛行,习武之人众多,但由于个体的差异和练习方法的不同,练到一定程度便会分化出以下三种类型:

第一类:“有静无动型”,即“弓引而不发者”,其只重视压腿等静力性拉伸练习,忽视踢腿等动力性练习,练出的腿肌肉松弛、无力,虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易,但踢出的腿力量小,速度1曼,没有爆发力,缺少攻击力。这一类型俗称”花架子”、“花拳绣腿”。

第二类:“有动无静型”。其只注重腿的绝对力量训练,忽略腿的柔韧练习。练出来的腿,围度粗大,绝对力量大,但相对力量小,看似强壮有力,但肌肉却没有弹性,所以出腿速度慢,缺乏爆发力,力量发不出来,也无打击力,全身若练至如此,则身形笨拙,动作不灵活。俗语称之为“死肌肉”,例如西方健美运动员的肌肉。你何时听到过健美运动员在拳台上拿过冠军的?尽管他们看上去很强壮有力,但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练,所以无论是在套路还是散手中,很难做出高水平、高难度动作,故难登大雅之堂。

第三类:动静兼备型,即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习,将动力、静力拉伸练习搭配在一起,使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展,单从其腿的外型上看,肌肉线条鲜明、匀称,强壮且有弹性,腿的柔韧性不仅好,而且力量大,出腿速度快,有爆发力,这类才是真正把腿练活了。

由此可见,我们应认识到压腿和踢腿,动静相结合的重要性,在练功时若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度,将动静力拉伸练习有机地结合,想把腿练活也并非难事。

此外,若能再加做一些腿部的静力练习,如练各种桩功(马、虎、豹、鸡、梅花桩)等练习,使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展,则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力,从而发展腿部肌肉的耐力素质,这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展。倘若再加以有计划,持之以恒地练习,何愁练不出好的腿功!