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1
四点支撑
动作过程：
跪立，双脚打开与髋同宽。
手掌撑于肩膀的正下方。
保持核心收紧，背部平直。
呼气，腿部发力至膝盖悬空。
60秒为一组，共3组；
2
屈膝屈肘—侧支撑
动作过程：
单肘、单膝侧撑于垫子，
保持背部平直，躯干呈一直线。
一侧肘部在肩部正下方，屈肘成90°。
另一侧手臂直臂抬起垂直于地面;
双腿屈膝约成90°，保持膝盖并拢。
60秒为一组，共3组，反侧同理；
3
辅助卷腹
动作过程：
仰卧，屈膝屈髋，双手抓住垫子两角。
呼气，双手拉起垫子向上卷腹，保持1-2秒。
吸气，有控制地缓慢还原至起始位置。
注意整个过程尽量保持头颈部放松。
20个为一组，共3组；
4
画圈卷腹
动作过程：
仰卧，屈膝屈髋，双手置于耳后。
呼气，卷腹向上，吸气，保持。
呼气，扭转躯干及头部朝向左侧。
吸气，回到中立，呼气再转向右侧
吸气，缓慢还原至起始位置。
20个为一组，共3组；
5
平板支撑—转体
动作过程：
俯卧，双肘双脚支撑，双脚打开与髋同宽。
手肘屈肘置于肩膀正下方，小臂平行放于垫子。
保持腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。
呼气，转动躯干朝右侧，右侧手臂垂直向上伸展。
转头，眼睛看向上方的手指尖。
吸气，还原。呼气，做反侧。
20个为一组，共3组；
6
侧向卷腹
动作过程：
侧卧，屈膝屈髋，保持背部平直。
左手伸直撑于地面，右手屈肘置于耳后。
呼气，侧向卷腹，使左侧躯干离地。
吸气，还原至起始姿势。
20个为一组，共3组，反侧同理；
7
双腿抬高—爬绳
动作过程：
仰卧，屈髋，直腿交叉向上。
呼气，双手模拟爬绳的姿势卷腹。
吸气，有控制地还原至起始姿势。
20个为一组，共3组；
8
拥抱收腿
动作过程：
仰卧位，双腿并拢，腿部稍微离地。
双手侧平举打开，肩胛骨稍离地。
呼气时，收紧腹部，屈膝卷腹向上。
手臂向前环抱膝盖或小腿。
吸气，缓慢还原至起始姿势。
20个为一组，共3组。
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