胸肌训练笔记,让你升杯

啊健的笔记 2024-02-23 01:41:20

1⃣️胸前倾臂屈伸(Chest Dips)

这是一个经典的动作,可以负重也可以不负重,难度都不小

锻炼部位:

胸、肱三头、三角肌前束

动作:

1、双手双杠上,走不伸直讲身体撑起,绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉

(进阶玩法:让搭档抓住双脚,稍微用力后拉使你的身体略微前倾,身体与地面呈45度左右夹角⚠️)

2、降低身体,肩低于肘部,适当感到胸部的拉伸感

3、走不将身体推起,直到肘部不能伸直。

注意⚠️:

1、如果在用力过程中感到肩部不舒服,就应该立刻停止锻炼。

2、躯干不能下降太低,如果躯干下降得太低就会造成肩伸展(手肘在躯干后面),肌力不足导致关节不稳定。

下降时手肘刚好在身体一侧或后一点就可以了。

3、手肘尽量贴近身体,手肘外展同样也会手关节更难稳定,收益手肘要尽量贴着身旁。

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2⃣️蝴蝶机夹胸(Seated Machine Flyes )

锻炼部位:胸肌分离度

动作:

1、调整座位高度,使把手与肩在同一高度,双臂保持微微弯曲,双臂切勿打开过度

打开至背平面就可以。

2、内收停顿2~3秒,充分挤压胸大肌

3、每做一次,自然呼吸一次

注意⚠️

1、务必挺直身体,内夹时用胸大肌发力,放松时和缓。

2、动作过程肘关节保持向后、向外侧,而非向下。

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3⃣️高位龙门架夹胸(Cable Crossover)

锻炼部位:主下胸中缝

动作:

1、身体置于龙门架中间位置,双腿呈前后弓箭步状态。

2、把手调到zui高位置,双手抓紧把手,掌心相对

3、沉肩、收腹,上半身前倾,背部收紧呼气,力量集中在胸前,把手拉至胸前,双手对碰

4、沉肩、呼气打开,小臂和大臂的角度小于等于90度,肘关节低于肩关节。

5、重复以上的步骤,记住把力量集中在胸部。

训练强度:做3-4组,每组做10-15次。

注意⚠️

1、手臂张开过程幅度宜小不宜大,小幅度动作虽然对胸肌刺激少,但是却可以保护你的肩膀不会受伤️。

2、重量宜轻不宜重,过大的重量会增加肩膀受伤的风险。

3、力量始终集中在胸部,而不是肩膀。(你锻炼的是胸中缝而不是肩膀哦)

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4⃣️哑铃下斜卧推(Decline Dumbbell Press)

锻炼部位:胸大肌下部

动作:

1、斜板的角度控制在15~30度之间,角度太大会增加受伤的风险。

2、双手握哑铃,躺下后,头部和后背靠紧长凳,头部低于上身,双脚在长凳一端卡住,避免身体下滑。

3、持铃在胸大肌下部外侧,屈肘、两个哑铃相对

4、收缩胸部肌肉,哑铃向上、向内推举,到达zui上终点时两个哑铃头几乎相触。

5、稍微停顿,缓慢下降哑铃到启始位置。

6、重复以上步骤。

注意⚠️

1、整个动作中,后脑勺和肩胛骨一定要紧靠长凳,后腰保持自然拱形。

2、哑铃重量宜轻不宜重,太重容易导致肩膀受伤️(除非有搭档辅助你)。

3、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

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5⃣️哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)

锻炼部位:胸大肌上部、内侧

动作:

1、上背部仰卧在凳面上,两腿弯曲,全脚掌撑地,挺胸收腹,两手臂弯曲,双手于头顶交叉握住哑铃一端内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2、上拉动作,双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处慢慢下落,两手肘逐渐弯曲,直到上臂处于大概水平位置,

这时候胸大肌充分拓展,哑铃降到zui低位置后,用胸大肌和背阔肌力量将哑铃原路举起,直到双臂伸直于胸前。

注意⚠️

1、哑铃下落时,应该用胸大肌和背阔肌的力量控制哑铃,缓慢下落,如果下落过快,就容易造成肩带扭伤。

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6⃣️下斜杠铃卧推(Decline Bench Press)

锻炼部位:下胸

动作:

1、下斜凳调至30度左右

2、躺在凳子,双脚勾住软垫,眼睛在杠铃杆的正下方

3、手腕保持中立位,宽距握杠铃,抬起杠铃至胸部正上方

4、肩胛微收,肩带下沉,杠铃做垂直的上推下落

注意⚠️

卧推宜轻不宜重,卧推是一项颇有危险性的动作之一,除非你有伙伴辅助一起上重量,否则重量应该量力而行。

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