李大叔今年56岁，在前两年一次查血中发现空腹血糖6.3mmol/L，医生表示李大爷处于糖尿病前期阶段，建议他日常饮食中要少吃米面、馒头等精制碳水主食，并定期随访。

但他当时没太当回事，觉得身体又没有不舒服，自己最爱吃的就是面条，根本不可能不吃，依旧我行我素的至少每天一顿面条。半年后，李大叔再次复查，发现空腹血糖上升到了7.8mmol/L，确诊糖尿病。

医生对此十分纳闷，不是说让回去控制饮食，加强锻炼么，这李大叔到底是怎么吃的？同样，这个结果也让李大叔悔不当初，如果当时听医生的话，是不是就不会发展成糖尿病了？

一、面条和米饭，吃哪个更容易胖？

我国地大物博，不同地域饮食也千差万别，南方人偏爱米饭，北方人更爱面条，而米饭和面条都是餐桌上常见的主食，也常常被拿出来作比较，很多人认为米饭比面条更容易让人发胖，那事实到底如何呢？

首先从营养价值方面看，米饭和面条的主要成分都是碳水化合物，同时含有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等成分；

其次在热量对比方面，100g米面的热量分别为110大卡、116大卡，相差不大；

最后在升糖指数方面，米面的升糖指数（GI）分别为82/83，差距几乎可以忽略不计，都属于高GI食物。

从以上几方面来看，米饭和面条之间的差距没有特别明显，相比之下面条的升糖指数反而比米饭略低，但为什么李大叔吃面条不仅体重增加了，还吃出了高血糖呢？

最主要还是因为米面搭配习惯问题。日常吃面时，很多人都是习惯一大碗面配上少量的蔬菜、肉类，这种搭配存在碳水化合物过多的问题，很容易发胖；而吃饭时会习惯搭配着肉菜一起吃，营养更全面也更不容易发胖。

另外，面条和米饭的GI值差别不大，但一餐饭并不只有米或者面，在吃米饭的时候会配合肉、蔬菜等食物，这些食物会延缓胃排空的速度，降低餐后血糖的上升速度；而吃面条时，肉、菜等食物搭配都会比米饭少得多，加上煮面时很多人喜欢吃软烂的面条，这很容易让餐后血糖的上升速度加快。

二、常吃面条，到底是养胃还是伤胃？

不少人认为面条、粥是养胃佳品，日常但凡有个肠胃不舒服就会选择喝粥或吃面来缓解，吃面到底是养胃还是伤胃呢？

北京协和医院基本外科主任医师林国乐刊文表示，面条即可养胃也可伤胃。

可养胃是因为一方面它是个好消化的食物，对于减轻胃肠道负担有好处；另一方面，面条在制作过程中多会添加小苏打，属于弱碱性的食物。对于本身胃酸分泌过多的人来说，弱碱性食物可中和胃酸，减少对胃粘膜的刺激。

尤其是对于患有胃酸分泌过多、胃溃疡、十二指肠溃疡等人群而言，确实能起到一定的养胃作用。

可能会伤胃是针对一些本身胃酸分泌少以及身体健康的人，胃酸分泌少的人经常吃面条会加重症状；健康的人长期吃面则会让消化功能减弱，很容易引起消化系统疾病发生。

对于本身有胃部疾病的人群而言，煮面建议记住两个法则：

最好是用清汤或清水煮面，尽可能煮得软烂一些，不要半生不熟的，不利于胃部消化；煮时最好是清淡一些，少油、少盐、少酱，同时也不建议油炸、拌面或炒面，这些烹饪方式容易增加面条内油脂以及调味品的量，经常食用容易加重胃部负担，对健康不利。

三、健康吃面条，注意这4点细节

吃面条虽然日常经常做，但也有不少的细节需要注意，这几件事一定要做好。

1、控制食用量

我国膳食指南推荐，每餐饭主食的量应保持在1/4左右为宜。成年人每餐吃面条的量应该控制在60~80g生重，煮熟后约一碗的量。

2、多样化搭配

煮面的时候一定要搭配上肉、蛋、蔬菜等食物，增加这餐饭的蛋白质、纤维素摄入，对控制血糖也有帮助。

3、优先选杂粮

杂粮占比较高的面条脂肪含量会低一些，膳食纤维也比较丰富，对控制餐后血糖、减脂均有帮助。

4、两种面少吃

含有碳酸钠的面条：碳酸钠就是食用碱，用在面里可去除发酵产生的酸味提高面条的柔韧性。但碳酸钠会破坏小麦营养成分，导致营养价值打折扣，摄入过量还会破坏胃液酸碱平衡，引起消化不良等发生。高钠面条：很多厂家为了让面条更劲道，会在制作过程中加入大量盐分，而我们在烹饪的时候又会再加一道盐，这样一来很容易让钠摄入过剩。日常购买挂面要选择低钠或无钠的，如买的是高钠的，在烹饪的时候则要减少盐的添加量。

面条和米饭日常都可以适量吃，重要的是要做好搭配，不要单一只吃主食，否则很容易导致碳水摄入过量，导致身体肥胖、影响血糖控制。

参考资料：

[1] 《「米饭 vs 面条」哪个更容易发胖？》.岳阳市中医医院健康管理中心 2023年03月20日

[2] 《吃面条到底是养胃还是伤胃？协和医生给你答案》.科普工会 2021年03月13日

[3] 《面条比米饭更养胃？》. 中国食品报官方平台 2022年08月16日

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