这套练习序列，前面主要是一系列的核心力量练习，在最后加入了一个“青蛙跳”的跳跃练习（一半的手倒立）。在做任何倒立体式时，都需要比较强的核心力量。

开始这个序列之前，至少先做 3 组拜日式A和B热身。完成以下整套序列之后，建议做坐立前屈伸展式和一个脊柱扭转的体式，每个10个呼吸，放松身体。

1.单腿下犬式

做完拜日式之后，来到下犬式。吸气，右腿往后往上抬高，呼气，右膝盖往前找右手臂后侧。吸气，右腿往后往上抬高，呼气，右膝盖往前找左手臂后侧。吸气，右腿往上往后抬高，呼气，后膝盖往前找鼻尖。然后换左侧。两边再重复做一次。

2.船式（简单变体1）

做到垫子的中间，弯曲膝盖，脚掌踩地。双手来到膝盖窝，重心往后，双脚离开地面。小腿抬高到与地面平行，膝盖和脚并拢，脚趾张开有力。坐骨而不是尾骨着地，腹部收，胸腔抬，肩膀下沉放松。保持5个呼吸。

3.船式（简易变体2）

继续保持前面的船式简易变体1，然后双手在后方撑地。腿的高度保持不变，膝盖打开，脚掌仍然并拢，脚去找胸腔，就像乌鸦式的腿。大脚趾球往外推，保持腿的内侧启动。保持5个呼吸。

4.坐着的乌鸦式

继续启动下腹部力量，抬胸腔和双腿，保持船式变体。然后抬起双手离地，手臂往前伸展，手臂肱三头肌和膝盖碰在一起，来到坐立的乌鸦式。保持5个呼吸。

5.乌鸦式

脚踝交叉，脚掌踩地，双手撑地面，来到一个迷你的下犬式，准备做乌鸦式。弯曲手肘，膝盖往上，来到手臂骨头的后方，臀部往上抬。看前方手指，中心来到双手，开始脚趾离地。脚掌内侧碰在一起，启动力量和核心。保持5-10个呼吸。往后直接跳到四柱支撑式，然后来到上犬式和下犬式，或者往后走到下犬式。

6.青蛙跳

走到垫子的中间，来到短距离的下犬式。双脚并拢，抬起脚跟，分开膝盖。保持这种连接，去让核心和全身力量启动。抬起大腿往上，看手指前方，保持凝视点。呼气，臀部往上来到肩膀上方。重复10次。（第一次做的同学可以靠墙，防止往前摔）

7.四柱支撑式

从青蛙跳，落下来时，直接把腿往后蹬出去，来到四柱支撑式，然后来到上犬式、下犬式。

控制好了核心，身体就轻盈多了！

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