早醒的应对策略

策划 晓 谊

撰文 刘泽龙

编辑 保健君

张女士今年55岁，是一家知名企业的资深员工，工作经验丰富，责任心强，是同事们眼中的可靠支柱。然而，不为人知的是，张女士最近一段时间一直被早醒所困扰——她在每天凌晨4点醒来后，便再也无法入睡。

这个问题起初看似影响不大，但随着时间的推移，它逐渐侵蚀着张女士的日常生活。每天凌晨4点，当大多数人还沉浸在梦乡时，张女士却在床上辗转反侧，眼睁睁地看着天空从漆黑逐渐泛白。这种持续的失眠让她白天精神不振，工作效率大打折扣，甚至影响到了她的社交生活。

张女士自己也尝试通过各种方式来解决早醒的问题，试过调整睡前饮食、调整睡眠环境、冥想，还经人推荐使用过睡眠追踪器，但似乎都无济于事。随着失眠问题的延续，张女士发现自己越来越难以应对工作中的压力。于是来到医院咨询治疗。

综合治疗搞定压力下的早醒

在第一次咨询中，我们通过详细的问诊了解到，张女士的失眠与她的工作压力密切相关。

失眠是一种常见的睡眠障碍，特别是在那些长期承受心理压力的人群中更为普遍。长期的工作压力会导致身体和心理的疲劳，影响到睡眠质量，而睡眠质量不佳使得工作效率下降，感受到的工作压力更大，形成恶性循环。

为了帮助张女士打破这个恶性循环，我们为她制订了一套综合治疗方案。第一阶段，我们引导张女士进行认知行为疗法。认知行为疗法是一种专注于改变个体的思维模式和行为习惯，以解决心理问题的疗法。它已被证明对于治疗失眠等心理问题有效。

第一阶段 认知行为疗法：疏解压力、建立健康睡眠模式

认知行为疗法包括认知重建、行为激活、睡眠卫生和压力管理。

01、认知重建：

我们首先帮助张女士识别出那些导致她情绪低落和睡眠障碍的负面思维。例如，张女士常常认为自己必须完成当天所有工作才能算是成功，因此经常忙到深夜，使得睡眠时间不固定。这种思维模式给她带来了巨大的压力。

通过认知重建，张女士学会了如何用更加积极和现实的方式来看待自己的工作，对工作进行合理的分解和授权，区分好工作和休息的时间段。

02、行为激活：

治疗前，张女士除了工作就是做家务，缺乏压力疏解的途径。在治疗师的指导下，张女士开始参与一些能够提升情绪和减轻压力的活动，包括定期进行体育锻炼、加入兴趣小组、与朋友和家人共度时光等。这些活动帮助张女士从日常的压力中解脱出来，同时也有助于改善她的睡眠质量。

03、睡眠卫生：

良好的睡眠卫生非常重要，如保持睡眠环境的舒适和安静、避免睡前使用电子设备、建立规律的睡眠和起床时间等。这些睡眠卫生的实践有助于张女士建立健康的睡眠模式。

04、压力管理：

认知行为疗法还包括教授张女士如何更有效地管理压力。我们引导她学习了一些压力管理技巧，包括深呼吸、渐进性肌肉放松和正念冥想。以下是这些技巧的具体做法。

● 深呼吸

做法：找一个自己舒适的姿势，可以躺着也可以坐着。一只手放在胸部，另一只手放在腹部。深吸一口气，让腹部上升，胸部尽量保持不动。缓慢地呼出，感受腹部下降。

时间：可以在任何感到压力或需要放松的时候进行，尤其是睡前或醒来时。

时长：每次进行5到10分钟，每天可重复几次。

● 渐进性肌肉放松

做法：从脚部开始，逐步向上至头部，依次收紧和放松身体的每个肌肉群。收紧每个肌肉群5秒，然后放松10到15秒。

时间：最佳时间是晚上睡前或白天需要放松的时候。

时长：整个身体做一遍通常需要15到30分钟。

● 正念冥想

做法：选择一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。如果思维开始游离，轻轻地将其引导回呼吸。

时间：可以在任何时间进行，尤其是感到焦虑或需要集中注意力的时候。午睡和晚上睡觉前做正念冥想对提高睡眠质量有帮助。

时长：开始时，每次进行5分钟即可，逐渐增加到10分钟或更长。

张女士逐一尝试了以上压力管理的技巧，最后她选择白天工作时如感觉到压力或焦虑时进行正念冥想5到10分钟，晚上睡前进行渐进性肌肉放松。这些方法帮助张女士在面对压力时能够保持冷静，并减少压力对其睡眠和情绪的负面影响。

在经过两个月左右的认知行为疗法和放松技巧训练后，张女士的工作压力有所缓解，睡眠质量有所提高，但凌晨4点的早醒问题仍然没有彻底解决。于是我们进入第二阶段更为多元化的治疗方法，光照治疗和营养治疗，这两种方法在改善睡眠质量和调节情绪方面都有着较好的效果。

第二阶段 光照治疗和营养治疗

一、光照治疗—调整生物钟、改善睡眠模式

光照治疗，也称为光疗，是一种通过接触特定强度和波长的光线，来调整生物钟和改善情绪的治疗方法。

对于张女士这样的早醒患者来说，光疗可以帮助其调整身体的昼夜节律，使得早上醒来的时间得以推迟。

光照治疗的原理

我们的身体内部有一个被称为生物钟的系统，它通过感受光线的明暗变化来调节我们的睡眠和觉醒周期。当夜幕降临，光线变暗，松果体开始分泌褪黑素，这是一种让我们感到困倦、促进睡眠的激素。相反，当早上光线变亮，褪黑素的分泌就会减少，我们开始醒来。

光照疗法的具体实施

光照时间的选择：

采用光照疗法前，张女士睡眠时间不太固定，有时需要加班工作，一般是晚上10点左右入睡，早上4点左右醒来。根据其作息时间和症状，我们建议她在傍晚时分进行光照疗法，大概时间点为晚上7点到9点之间(通过在医院检测唾液或血浆褪黑素，来确定暗光褪黑素初始释放的时间)。因为在傍晚进行光照治疗可以帮助抑制、推迟褪黑素的分泌和释放，从而推迟睡眠的开始时间，这对于早上醒来太早的患者特别有用。

光照强度的确定：

张女士使用的光疗设备提供了2500～10000亮度，这是进行光照疗法的推荐强度。

光照方式的调整：

张女士在光照期间，会坐在距离光疗设备约一英尺(约30厘米)的地方，确保光线能够直接照射到脸部，持续时间为30分钟。

使用遮光窗帘：

在卧室中安装遮光窗帘可以有效阻挡早晨的阳光，能够大幅度减少光线的透入，帮助患者在早晨保持一个较为昏暗的环境。

佩戴睡眠眼罩：

佩戴睡眠眼罩是一种简单而有效的方法，可以在睡眠时遮挡任何可能干扰睡眠的光线。选择一款舒适、透气的眼罩，确保在睡眠过程中不受光线干扰。

调整睡眠环境：

如果可能，将床远离窗户，以减少早晨光线的直接影响。此外，可以使用柔和的夜灯，以便在夜间必要起床时，不会受到强烈光线的刺激。同时，夜间起夜一定不要看手机。

避免使用电子设备：

电子设备屏幕发出的蓝光也会对生物钟产生影响。因此，在早晨醒来后，应尽量避免立即使用手机、电脑等电子设备，以减少对生物钟的干扰。

计划早晨活动：

如果需要在早晨进行户外活动，可以选择在日出前进行，或者在户外活动时戴上太阳镜，以减少眼睛对光线的暴露。

因为清晨自然光中的蓝光含有较高比例的短波长光线，这种光线刺激视网膜上的视神经并传递到脑下丘中的生物钟中枢。这种光信号刺激脑下丘中的神经元活动，抑制了褪黑素的分泌，并启动了体内其他生物钟信号的产生，如促进体温升高和肾上腺皮质激素的释放。这些生物钟信号的变化导致整体生物钟的节律提前。同时，褪黑素是由松果体分泌的激素，被称为“睡眠激素”，在调节人体的睡眠周期和生物钟中扮演重要角色。清晨的光照会抑制褪黑素的分泌，使得褪黑素在晚间时间提前释放，导致早醒。因此，使用遮光窗帘和睡眠眼罩可以帮助在早晨维持一个昏暗的环境，减少光线对生物钟的影响。

光照疗法其实就是整体延后睡眠—觉醒周期。

1.用光照疗法推迟褪黑素的分泌，延迟睡眠的开始时间。

2.起夜避免强光刺激，早醒避免强光刺激，将抑制褪黑素分泌的时间点延后。

在开始光照疗法的第一周，张女士感到有些不适，因为光照疗法需要她在本应放松的傍晚时间保持清醒。但随着时间的推移，她开始注意到自己的早醒有所改善，早晨醒来时也更加清醒。

几周后，张女士的睡眠模式有了显著的变化。白天的工作效率也随之提高。光照疗法不仅帮助她调整了生物钟，还改善了她的整体睡眠质量。

二、营养治疗—促进褪黑素分泌、减少睡前刺激

营养治疗是通过调整饮食结构、 增加或减少某些营养素的摄入，以达到改善身体健康和心理状态的目的。根据张女士的具体情况，我们为她提供以下一些具体营养操作建议。（详见《中老年保健》杂志第六期相关文章）

张女士的治疗过程展示了认知行为疗法、光照治疗和营养治疗在解决早醒和压力问题中的协同作用。三种方法相辅相成，共同构建了一个全面、深入的治疗计划。

认知行为疗法帮助张女士改变了负面的思维模式，学会了更有效的应对策略；光照治疗调整了她的生物钟，改善了睡眠模式；营养治疗为她的身体提供了必要的支持。通过一系列综合治疗，张女士不仅逐渐克服了早醒的问题，整体生活质量也得到了提高。

作者简介

刘泽龙

中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。

专业特长：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。

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