记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？

这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！

门闩式

拉伸了内收肌，同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细（减少腰间赘肉），包括腹内外斜肌，这些肌肉是构成核心力量的一部分。

同时，侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。

今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列，大概需要15-20分钟，练起来吧！

一套拉伸身体侧面的瑜伽序列

↓↓↓

1.婴儿式

膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟额头贴地，双手往前延展，胸腔贴大腿缓慢地呼吸，保持3-5分钟

2.膝盖跪地呼吸练习

双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖双手反掌交扣，掌心朝下吸气双手上举过头顶，掌心朝上呼气双手向下伸直，掌心朝下重复10次

3.膝盖跪地的新月式

保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部双手十指交扣，食指指向天花板手臂在耳朵两边，肩膀下沉吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左吸气回正，重复5次

4.门闩式

保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直右脚掌压实地面，脚趾对着正前方右手轻轻放在右小腿上方吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲保持10次呼吸

5.半侧板式

在上一个体式基础上，吸气回正呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板保持10次呼吸

6.半侧板式核心练习

在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾右手往头顶方向延展呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰吸气再次伸直，重复5次

7.门闩式折叠

在门闩式的基础上，往前折叠双手撑地，对齐肩膀保持10次呼吸

8.门闩式扭转

在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐保持10次呼吸

9.门闩穿针式

在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝右肩膀着地，左小手臂撑地保持10次呼吸

换边重复以上所有动作

今天推荐的这套练习，可以作为流瑜伽、拜日式的热身，也可以单独练习。不知道练习什么的伽人们，不妨从这套序列开始哦！

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号