对于喜欢练瑜伽或喜欢撸铁的健身爱好者都好，应该都知道肩袖肌群的重要性，肩袖肌群无力容易引起肩胛骨缝位置疼痛、斜方肌疼痛、肩周炎等问题。

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那么肩袖肌群主要包括哪些肌肉？

应该如何加强它们的力量？

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肩袖肌群主要由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌4块肌腱组成，它们形似“袖口”包裹于肩关节周围。

它们协同运作帮助肩关节做内旋、外旋以及手臂上举等动作，其维持肩关节稳定、活动有非常重要的作用，一旦这些肌腱软组织受到损伤时，会造成肩袖损伤，导致疼痛等问题。

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那么，对于练习瑜伽的人群而言，很多过分追求开肩或想要练习倒立动作的人群来讲，肩袖也是必须要加强的一块肌肉群，对于经常撸铁的健身人群，更是要多多练习肩袖肌群。今天这篇干货一定要收藏起来坚持练习哦！

动作1:

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山式站立，双脚掌下方踩住弹力带双手拉住弹力带的两端呼气，收紧核心双手交替向上提拉弹力带整个肩胛骨向上收缩，吸气，还原重复练习12-15次为一组，重复3-5组

动作2:

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保持上一动作的准备姿势呼气，肩膀内旋整个上背部完全撑开的感觉吸气，肩膀外旋感受肩胛骨向中间靠拢重复练习12-15次

动作3:

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与动作1的区别是双侧肩胛骨同时向上吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作4:

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双手屈肘，掌心向上保持掌心与手肘在一个水平线拉住弹力带两头呼气，收紧核心向两侧拉伸弹力带感受背阔肌启动，肩胛骨内收重复练习12-15次为一组

动作5:

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双手推墙，将弹力带套在肩胛骨中段位置如上图Gif演示的位置放好呼气，收紧核心上背部饱满向后撑开吸气，肩胛骨内收重复练习12-15次为一组

动作6:

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与上一动作的区别是不用弹力带并且把双手之前的距离调整宽一点同样做收缩练习，12-15次为一组

动作7:

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保持上一动作的姿势向左右两侧横向移动肩胛骨重复练习12-15次为一组

动作8:

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山式站立，双手屈肘贴在后背弹力带套在两个手臂每侧，双手抓住两头呼气，收紧核心，胸腔打开，手肘向后靠近吸气，还原，重复练习12-15次为一组

动作9:

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如上图演示，分3个level撑开弹力带重复练习12-15次为一组

动作10:

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双手抓住弹力带两头向上伸直呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉吸气，还原，重复练习12-15次

动作11:

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之后交替上下拉伸弹力带重复练习12-15次

动作12:

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山式站立，双脚掌下方踩住弹力带让肩膀做向后绕动练习15-20次

动作13:

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T字型练习，向上上再向下重复练习12-15次

动作14:

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最后面对墙，交替向上伸直手重复练习12-15次