有研究证明 只要饮食稍微做一个改变 多吃一些这种食物 就能延长寿命！

一个饮食的小改变，显著延长寿命！

2024年1月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，多吃植物性蛋白质能延长健康寿命。 该研究得出了几个重要结论： （1）植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。 （2）摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。

这种优质植物蛋白，一定要吃够！

对于补充植物蛋白质的食物选择，大豆排在第一名！ 大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。大豆属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。 同时，豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。 《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。 如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。 《中国居民膳食指南》图

豆制品，被很多人误解了！

1. 吃豆制品容易患乳腺癌？——错 复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任郑莹指出，豆制品的摄入量与乳腺癌的发病风险成反比。而且对于乳腺癌患者的预后来讲，食用较多豆制品与少量的人群相比，乳腺癌复发转移死亡的风险都较低。 之所以会有这样的传言，是因为豆浆中含有大豆异黄酮。很多人都把它当成了雌激素，其实 大豆异黄酮并不等同于真正的雌激素。 大豆异黄酮是大豆等豆科植物生长中形成的次级代谢产物，也称为植物雌激素。比如 人体雌激素水平降低的时候，大豆异黄酮可以帮忙升高雌激素；当体内雌激素水平升高的时候，它又可以发挥作用把雌激素的水平降下来。 总体来说，大豆异黄酮能帮助我们维持体内雌激素水平的平衡。 有研究显示，大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险，也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生风险。有荟萃分析数据显示，每天摄入 26.3mg 大豆异黄酮（相当于 15~50g 大豆），可降低乳腺癌的发生风险。 2. 肾病患者不能吃豆制品？——错 中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师卢味指出，越来越多的临床和实验研究证实，大豆蛋白同样是优质蛋白，并且可以减轻肾脏高滤过状态；用适量的大豆蛋白代替动物蛋白，对肾功能具有保护作用。 肾病患者每天大豆的摄入量尽量不超过20克。 3. 痛风不能吃豆制品？——错 暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶艳彬介绍，近年大规模随机的临床试验结果已推翻了过往研究，连续6个月摄入豆制品人群的血尿酸水平反而下降，这可能是由于豆制品中蕴含的大豆异黄酮抑制了尿酸的形成。 4. 儿童吃豆制品会性早熟？——错 四川省肿瘤医院临床营养科主任熊竹娟指出，到现在为止，还没有直接证据证明儿童食用豆制品会引起性早熟。 豆制品中含有的植物雌激素，与真正的雌激素仍然有较大的区别，且儿童日常摄入大豆数量十分有限，并不会引发性早熟。

2024年

《中国妇女报》《中国妇运》

来源/健康时报 图片/摄图网 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞