我们的腰椎间盘，就像汽车的减震器，帮助我们支撑身体，缓冲行走、跳跃时的冲击力。然而，在快节奏的现代生活中，腰椎间盘突出成为了一种越来越常见的脊椎问题，在年轻人群中尤为常见。一项关于中国人群腰椎间盘突出症患病率的Meta分析显示，自2016年至2021年间，该病的患病率达到了12%。
骨科疾病的预防胜于治疗，今天这篇文章可帮您对照识别自己日常生活中的行为习惯是否增加了患上腰椎间盘突出的风险。
一、引起腰椎间盘突出的原因有哪些？
1. 退行性变化：随着年龄增长，椎间盘逐渐退变。椎间盘的水分逐渐减少，导致其结构变薄，纤维环变脆，容易发生突出。
2. 长时间保持不良姿势：长时间久坐会导致腰部肌肉僵硬，加重腰椎间盘的负担。长时间保持弯腰、扭转或屈曲等不良姿势会增加腰椎间盘的压力，导致其突出。例如“葛优躺”、坐着低头看手机、驼背等不正确的姿势，会导致腰椎曲度异常，增加腰椎间盘的负担，导致其受损。
3. 肥胖：高脂肪、高糖饮食可能导致体重过重，特别是腹部脂肪增多，会导致腰椎间盘的负担增加。
4. 过度使用腰部：长时间进行重体力劳动、举重或剧烈运动等会对腰椎间盘造成过度压力，增加患病风险。
5. 腰部受伤：腰部受到外力撞击、扭转或摔倒等会导致腰椎间盘的损伤，进而引起突出。
6. 遗传因素：近年来的研究发现遗传因素在椎间盘病变发生、发展中可能扮演着重要角色。如果家族中，尤其是父母辈有人患有腰椎间盘突出，其子女患病的风险会相对较高。
7. 肌肉力量不足：缺乏适度的运动会导致腰部肌肉无力，腹部和背部肌肉力量不足，就无法有效支撑脊柱，引起椎间盘压力增加。
二、如何预防腰椎间盘突出？
预防腰椎间盘突出症可从多个方面进行，包括生活习惯的调整、功能锻炼等。这里总结出以下几点建议：
1.保持正确的姿势
保持正确的坐姿，使用符合人体工程学的椅子，定期调整坐姿。在站立、行走等日常活动中，避免弯腰驼背或过度前倾。尽量避免长时间保持一个姿势。每隔一小时起身活动，改变姿势，减少腰椎压力。
2.适量运动
进行适量的有氧运动和伸展运动，保持脊柱的灵活性和稳定性，如散步、游泳、瑜伽等。注意锻炼腹部和背部肌肉锻炼，增强肌肉力量，支撑脊柱。
3.注意腰部保护
避免长时间进行剧烈运动或重体力劳动，避免让腰部承受过度压力。
在进行重物搬运或弯腰动作时，要注意腰部的保护，使用正确的姿势和工具，避免受伤。搬重物时先蹲下，利用腿部力量起身。注意腰部保暖，防止受寒。长时间久坐或进行重体力劳动后，要给腰部充分的休息和放松，避免过度疲劳。
4.控制体重
保持健康的体重，可减轻腰椎的负担。健康的体质指数BMI范围为18.5至23.9kg/m²，高于这个范围则被认为是超重或肥胖。（计算方法为：BMI = 体重（kg）/身高（m）的平方）。关于体脂率判定标准，世界卫生组织(WHO)建议男性控制在20%至25%为健康范围，超过这个范围为超重肥胖。女性30%至35%为正常范围，超过35%为超重肥胖。
5.选择合适的床垫
过硬的床垫可能会对身体的某些点产生过大的压力，而过软的床垫则无法提供足够的支撑，导致脊柱在睡眠中失去自然曲线，可能加重腰椎间盘突出的症状。最理想的床垫应该是软硬适中，既不过硬也不过软，平躺或侧躺时身体和床垫刚好贴合，如果身体与床垫的空隙非常明显，那说明床有点太硬了。
综上所述，腰椎间盘突出症是一种常见的脊椎疾病，但我们可以通过避免不良习惯、加强腰部保护等措施来降低患病风险。如果您有腰部疼痛或其他不适的症状，建议及时就医，接受专业的骨科医生的诊断和治疗。
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以上仅作为科普知识，不作为具体诊疗意见。
