#运动康复# 【髋内旋训练】昨天我们讲到髋内旋的重要性，它和我们的腰痛、髋关节撞击、膝盖疼痛等等息息相关。今天我们接着来讲相关针对训练：
【箱式蹲】
📒目的： 在60°-100°度的髋屈曲范围内进行制动离心控制训练。
✅动作分解如下：
1.找一个箱子或椅子，脚尖稍微向外，膝盖微屈（图1）
2.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，手向前伸够，臀部向后下蹲，就像要坐在一个椅子上一样。注意屈髋角度在60-100°内（图2）
3.进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。
【四点支撑】
📒目的： 这个动作在60°-100°度的髋屈曲范围内进行，通过对地面施加力量来增加髋关节内旋活动度。
✅需要器械： 软垫、瑜伽砖。
✅动作分解如下：
1.对角线手放在瑜伽砖上、膝盖跪在软垫上，如图3，屈髋、屈肩90°，重心放在膝盖(股骨内侧髁)和整个手腕(豌豆骨)
2.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，渐渐向下施加压力，使没有压在软垫和瑜伽砖侧的膝盖离开地面，图4；
3.可以根据髋关节活动度情况，来选择进行哪侧训练，或者双侧训练。
⚠️进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。
【侧卧跨步】
📒目的： 这个动作在髋关节0°位置上，模拟单腿支撑步态，对墙面施加力量来增加髋关节内旋活动度。
✅动作分解如下：
1.侧卧位（图5），上侧腿平行于地面，膝盖微屈，足弓踩实墙面；下侧腿屈曲90°，股骨外侧髁贴实地面；上侧手支撑地面；
2.静静用鼻子吸气（图6），轻轻用口呼气，用内侧脚的脚跟和大脚趾向墙壁施加压力；
3.进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周。
【终极挑战：自上而下分腿蹲】
📒目的： 这个动作是对髋关节内旋(IR)能力的终极考验。它同时在两个髋关节内旋范围内对地面施加力量。
✅动作分解如下：
1.分腿蹲跪姿开始：如图7，身体与后侧腿在一条直线上，前侧腿屈髋屈膝90°；
2.前侧腿重心在内侧足弓(脚跟和大踇趾基底部)，如图8；
3.静静用鼻子吸气，轻轻用口呼气，使重心往前侧腿的足弓部（图9），后侧腿膝盖稍微离开地面；
4.进行5次/组×5组呼吸，每天两次，持续2-4周；
5.可以增加一些屈髋角度（图10），使身体重心略往前，与前侧腿相对的对侧胳膊向下伸够，进一步增加髋关节内旋能力。
⚠️发力肌肉：前侧股四头肌内侧、内收肌、臀肌、腘绳肌。
在康复中，髋关节的灵活性和稳定性都至关重要，髋内旋的角度同样需要引起重视，否则很可能由于功能受限而造成不同的代偿出现，进而产生全身各部位的不适症状[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#
