腹横肌训练 前几天给大家讲了，在腹部训练中激活腹横肌的作用，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练
先判断一下，你的腹横肌是否无力
👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。
👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了
激活腹横肌的训练
腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉
——腹式呼吸 图2
a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。
b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。
c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！
——死虫子 图3
a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。
b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。
c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：
1）过程中只动手
2）过程中只动腿
3）过程中手脚并用
——侧平板支撑 图4
a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部
b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上
c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9
注意：
若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----
1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图5
2）墙面侧平板支撑 图6
