练背爆款动作！今天是练背日，轻松达成充血感

很多小伙伴感觉练背很困难，没有太多感觉，其实，练背并没有你想象的那么难哦，今天分享几个我日常训练用的比较多的练背动作，希望对大家有帮助！ 首先第一步是热身，这个很重要！ 〖工具〗瑜伽垫、泡沫轴&瑜伽棍 * 利用泡沫轴放松激活背部肌肉：把泡沫轴放在瑜伽垫上，然后仰卧躺下，双脚收至舒适位置即可，将泡沫轴放置背部下方，开始用泡沫轴来回滚动背部，达到放松背部肌肉的作用；接着，还是背部压着泡沫轴，头部带动胸腔向下作静态拉伸，每次五到十秒，达到提升胸腔灵活度的作用；随后，站立使用瑜伽棍做肩袖环绕，放松胸腔和肩袖肌群。 『温馨提醒』使用完毕的小工具记得及时归位，养成器械归位的好习惯哦[赞R] 接着，可以开始正式训练： 第一个动作：宽距高位下拉 主要锻炼肌群：上背阔、大小圆&中下斜方 〖器械〗龙门架绳索宽距握把or悍马机高位下拉器 选择适合自己做6-10次的重量（刚开始的小伙伴可以先尽量使用轻的重量，培养正确的动作模式） 〖动作要点〗坐姿正立，切勿过分前倾或后仰；手肘向地板方向下拉；握把在确保安全握住的情况下，发力手指为中指至尾指的三个手指。 第二个动作：窄距高位下拉 主要锻炼肌群：中下斜方&竖脊 〖器械〗龙门架绳索Vbar 同样选择适合自己6-10次的重量 〖动作要点〗和宽距高位下拉类似，双手握住Vbar两侧，主要中指无名指和尾指发力，手肘垂直向地板方向，拉直胸部上方，背部发力夹紧两秒作用，离心控制VVbar向上。 第三个动作：坐姿绳索划船 主要锻炼肌群：下背阔 〖器械〗龙门架绳索➕双头助力带 〖动作要点〗将绳索调至合适高度（一般为和胸部水平的高度），区别于常规坐姿绳索划船器械的固定高度，使用龙门架的绳索好处是可以随心调节高度，锻炼不同位置的背阔肌。选择适合自己10次的重量，将助力带向身体拉近至胸部下沿，如果希望更多刺激到下背阔，则可在拉的过程中旋转手腕，在靠近身体时，将手腕向外上翻转，然后停留两秒再离心控制绳索复位。 以上是几个今天训练的动作分享，每个人一定有自己最适合的训练动作，所以以上动作也仅供参考交流，如有不合适的地方还请指教[飞吻R]