在我们的日常饮食中，米、面

这些主食是必不可少的

“主食吃太多是变胖、导致糖尿病的元凶”

这种说法越来越多

殊不知

主食吃太多、吃太少都影响寿命

如何科学吃主食？

小编这就带你去了解一下！

贾凯

首都医科大学附属北京朝阳医院

营养科 主任医师

长期不吃主食有何危害？

2023 年 3 月 5 日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究。研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加 2 倍心血管疾病风险， 包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。

在平均 12 年的随访期间，9.8%的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病，而标准饮食的参与者为4.3%，不吃或少吃主食的参与者的风险增加了一倍。

与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出 2 倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。此外，在不吃或少吃主食参与者与者中，那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高。

主食吃太多、吃太少都影响寿命

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

常见的主食有哪些？

我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。

粮谷类：又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

薯类：包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。

杂豆类：主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。

这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55%，所以我们称它为主食。

如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

而实际上，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

图片来源：CCTV生活圈

主食这样吃才健康

1. 巧搭配

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。

图片来源：CCTV生活圈

2.算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。

1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。

3. 善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。