脊柱是身体中关节数量最多的部位，也是日常生活中最缺乏运动的部位。
再加上日常含胸驼背、翘二郎腿等不良姿势习惯导致脊柱生物力学发生改变。最终，给我们的身体带来了许多慢性疼痛和不利因素。
今天小编就给大家整理了一套脊柱灵活性训练：
体前屈—转体
动作过程：
站姿，双脚打开大于肩宽。
呼气，屈髋俯身，背部平直。
一侧手向下摸对侧脚，
另一侧手臂向上伸直。
膝盖尽量不要弯曲。
吸气，交换双手。
15个一组，共2组；
旋转
动作过程：
弓步跪姿，右脚在前，左脚在后。
手持木棍两端，微屈手肘。
核心收紧，沉肩放松。
呼气，向左侧旋转躯干至一定幅度。
下一次呼气，再旋转躯干朝向右侧。
注意在旋转躯干时尽量保持骨盆稳定。
左右15个一组，共2组；
胸椎灵活性训练
动作过程：
跪姿，双手撑于肩部正下方。
右臂屈曲，右手放于耳后。
呼气，低头，躯干向内侧下方旋转。
吸气，抬头，躯干旋转至外侧上方。
始终保持核心收紧，背部平直。
每边20个一组，共2组；
俯撑-提臀
动作过程：
俯撑，平板支撑准备。
双手分开略大于肩宽。
呼气，手推地，臀部向后向上，
直至身体呈倒“V”字型。
始终保持腹部收紧，背部平直。
吸气，还原至平板支撑。
15个一组，共2组；
俯撑-转体摸脚
动作过程：
俯撑，呈平板支撑姿势。
双手分开略大于肩宽。
呼气，转体，一侧腿屈膝向对侧伸出。
然后，对侧手触摸伸出腿的脚踝。
吸气，还原平板支撑。
左右每边15个一组，共2组；
蝎子式
动作过程：
俯卧，双手侧平举，掌心压地。
呼气，抬右腿，向对侧伸出。
右侧髋部离地，保持3-5秒。
吸气，再缓慢还原。
每边10个一组，共2组；
下背部动态拉伸
动作过程：
仰卧，屈双膝，双手环抱膝盖。
腹部收紧，大腿尽量贴近躯干。
呼气，发力，让身体来回滚动。
来回滚动3次为一组，共10组；
期待你的
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