《成人高血压食养指南》（卫健委2023版）

核心内容参考自《成人高血压食养指南》（卫健委 2023版） 有需要的宝子们可以参考下 🧂 减钠增钾，饮食清淡 🚫 控制钠盐摄入 每日食盐量逐步降至5g以下 减少高盐调味品使用（酱油、酱类、蚝油） 少吃加工食品（方便面、罐头食品） 烹饪技巧：先尝后调味，使用香草调味替代盐 🍌 增加富钾食物 多吃新鲜蔬菜：菠菜、芥兰、莴笋叶 常吃水果：香蕉、猕猴桃、橙子 适量豆类及坚果 💡 肾功能良好者可选用高钾低钠盐 🥩 限制脂肪和胆固醇 减少油炸食品 少吃动物内脏 避免加工红肉（培根、香肠） 选择瘦肉，去皮禽肉 🥛 钙和镁的补充 钙源：低脂牛奶、酸奶、豆制品 镁源：绿叶蔬菜、全谷物、坚果 每日1-2份低脂乳制品 🍲 合理膳食结构 🌾 谷薯类 全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2 推荐：糙米、燕麦、红薯、紫薯 避免精制米面过多摄入 🥬 蔬菜水果 每日蔬菜≥300g（深色蔬菜占50%以上） 水果200-350g 蔬果种类丰富多彩，季节性选择 🐟 蛋白质来源 首选：鱼虾、禽肉、蛋类 次选：低脂乳制品、大豆制品 限制红肉摄入频率和数量 🫒 健康油脂 每日植物油25-30g 交替使用：菜籽油、橄榄油、亚麻籽油 避免反式脂肪（油炸食品、人造奶油） 🍭 限制添加糖 减少含糖饮料摄入 控制甜点、糕点、糖果消费 选择新鲜水果替代甜食 👍 推荐饮食模式 🥗 得舒饮食（DASH） 特点：新鲜蔬果、低脂乳制品、全谷物 优势：富含钾、镁、钙及膳食纤维 效果：显着降低血压，心脏健康 🍚 东方健康膳食模式 特点：清淡少盐，食物多样化 代表：东南沿海地区淡水鱼、大豆、奶类、杂粮 传统智慧与现代营养学结合 ❤️ 中国心脏健康膳食（CHH-Diet） 特点：低钠、低脂，高钾、高纤维 强调：优质蛋白摄入 适合：中国人体质和饮食习惯 ⛔ 需避免或限制的食物 高盐食品 咸面包、方便面 酱腌菜、腐乳 加工肉制品 高脂食品 肥肉、动物油 奶油、黄油 椰子油、棕榈油 🍺 酒精 建议戒酒 即使少量饮酒也可能升高血压 社交场合可选无酒精饮料替代 🥤 饮品 避免含糖饮料 少喝浓茶、浓咖啡 📝 其他注意事项 ⚖️ 控制体重 维持BMI 18.5-23.9 结合运动：每周4-7天中等强度活动 每日运动30-60分钟 降血压攻略 健康饮食 高血压食疗 营养健康 血压管理 健康科普在