30 秒激活深层核心！死虫式的 4 大隐藏好处你必须知道 核心训练锻炼全身燃脂塑身增肌居家锻炼 👉 死虫式｜核心激活王者｜产hou修复练习动作 它能同时激活腹横肌和多裂肌，比普通平板更高效！ 体能训练 ✅ 动作步骤： 仰卧屈膝 90°，双手举向天花板 交替伸展对侧手脚至悬空（像仰泳划水） 全程保持下背部贴地，呼气发力 核心力量 💡 关键细节： 👉 想象肚脐向脊椎方向收紧（深层核心发力） 👉 手脚交替时保持稳定，不晃动腰部。 家庭健身平板支撑核心肌群 ✨ 四大隐藏好处 核心力量 MAX ✅ 同时激活腹横肌（深层核心）+ 多裂肌 腹横肌激活度提升 40% 改善体态 ✅ 强化躯干稳定性，告别含胸驼背 / 骨盆前倾 拯救久坐腰痛 ✅ 增强腰椎支撑力，缓解腰背酸痛 女性友好 ✅ 产后修复黄金动作，帮助盆底肌恢复 徒手健身 ⚠️ 常见错误 ❌ 错误 1：手脚抬起时腰部离地 ❌ 错误 2：憋气发力（记得匀速呼吸） 💪 跟练建议 「新手友好计划」 👉 每天 3 组 ×12 次（左右为 1 次） 👉 进阶版：延长单腿悬空时间至 5 秒 👉 搭配腹式呼吸效果更佳（吸气鼓腹，呼气收）
