问了一下身边炒菜的人，他/她们几乎都会等到油冒烟才下菜。至于为什么，说是这样做的菜才有锅气。可是，谷老师提醒：这个炒菜坏习惯一定要改。
这篇文章就告诉你为什么，也会分享10个做菜减少冒烟的方法以及减少油烟吸入的方法。
一、厨房油烟危害大
▲图：摄图网
女性不吸烟还容易肺癌，多半是爱下厨，越来越多的研究结果也说明了这一点。[1]
长期接触厨房油烟除了增加肺癌风险，还会诱发鼻炎、咽炎、气管炎、支气管炎等呼吸道疾病，也会伤害女性生殖系统，长期接触可以引起月经紊乱，甚至影响胎儿生长。[2]
为何厨房油烟危害这么大？
这是因为厨房油烟里有害物质特别多，大概有200种，其中最为出名的是多环芳烃和醛类。
多环芳烃比如苯并[a]芘，已被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为一类致癌物，也就是「确定对人致癌」。
醛类比如反,反-2,4-癸二烯醛，则会加重烹调油烟的遗传毒性，促进人体支气管上皮细胞增殖。[3]各种有害物质以颗粒物PM2.5的形式存在时，又特别容易被吸入到呼吸道里，所以厨房油烟特别容易引起各种呼吸道问题甚至是肺癌。
二、减少油烟产生的10个方法
▲图：摄图网
1、别等油冒烟菜才下锅
一般的炒菜温度是160-200°C[4]，超市里卖的成品油，除了少数初榨油外，都经过了精炼处理，烟点普遍在200°C以上[5]，如果等到油冒烟再下菜，油温就太高了。
那什么时候下菜？
热锅凉油，蒜片下锅，周围冒起很多泡但是没有变色赶紧下菜就行了。
2、锅向一侧倾斜下再倒油
减少油和锅底的接触面积，避免快速加热冒烟，薄的铁锅受热快，更建议这么做，烧热比较慢的厚底锅可能不需要这样做。
3、倒入菜后别大幅度颠锅
把倾斜的锅轻轻放平，水平方向转一转，这样油星不会乱窜，倒入调味料筷子搅一搅就能出锅了。
4、炒菜前后都得开油烟机
开炒前先开油烟机，炒完菜油烟机再开一会儿。
5、坚决不用土榨油
这是因为土榨油含有大量杂质比如磷脂、游离脂肪酸，这使得土榨油的烟点低，稳定性差，炒菜时容易冒烟产生有害物质[6、7]，另外土榨油黄曲霉毒素超标的风险高。
如果你的家人特别钟情土榨油，你劝也没用，那就定期给他们买小包装的成品油，他们舍不得浪费就肯定会吃。
6、高温烹调选高烟点油
原则是烹调温度越高，选烟点越高的油，像饱和脂肪酸含量特别高的猪油、棕榈油、椰子油，烟点很高，适合煎炸，但是饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，就不推荐用了。
煎、炸、爆炒：油酸含量高的花生油、葵花籽油、菜籽油、茶油、橄榄油。[8]
凉拌菜：亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油。
这里还要提醒，煎炸时也别全程大火，这样也能减少油烟产生。煎炸除了产生油烟，还会产生丙烯酰胺、杂环胺等其它有害物质，吃多了也容易胖人，还是要少做。
7、缩短炒煎炸时间
这样也能减少油烟产生，具体做法是：蔬菜可以沸水焯1分钟再炒，肉可蒸煮至半熟再煎炸。[9]
8、煎炸过食物的油别再炒菜
煎炸食物时，食物中的水、盐，以及食物残渣碎屑进入油后，都会加速油的氧化、水解进而容易变质，再高温加热也容易冒烟。所以煎炸过食物的油就别再用来炒菜了，可以用来凉拌或调馅儿。
另外为了减缓油的变质，煎炸食物时尽量用厨房纸擦干食物表面的水分或裹上面包糠，油炸前别用盐调味，炸之后再调味，油炸完还要及时捞出食物碎屑。[10]
9、买小包装新鲜油，密封阴凉避光保存
买油时一定注意选离生产日期近的，而且尽量选择小包装，勤买勤吃，30天-60天内吃完。
并且拧紧瓶盖，放在阴凉处，甚至冷藏，这是因为温度高、开口时氧气和灰尘进入，油的稳定性下降，烟点也会降低。
10、选用油烟少的厨具
跟铁锅比，不粘锅、电饭煲、微波炉、空气炸锅，都能减少油烟产生，所以除了炒菜也可以多开发这些厨具的健康菜谱。
三、减少油烟吸入的方法
▲图：摄图网
那就是使用抽油烟机+戴PM2.5口罩。
研究发现，油烟机开到高档可以将PM2.5的暴露浓度降低93%，佩戴N95口罩可以将PM2.5的暴露浓度降低80%，同时采取两种措施效果更好，PM2.5的暴露浓度降低高达98%。[11]
这里有油烟机使用的几个小提示，一定得记牢，要不效果会大打折扣。
1、开火前先打开油烟机
2、使用油烟机时，开窗通风
3、除了煎炸炒，蒸煮炖时也使用油烟机
4、做完饭油烟机继续开3分钟
5、定期清洁。每次烹调完擦拭表面，根据使用情况定期清洁滤网和油杯。
一定要转给爱下厨的家人哦，另外关于减少油烟伤害你还有哪些建议，留言区讨论起来呀。
参考文献：
[1]Zhang X , Rao L , Liu Q , et al. Meta-analysis of associations between cooking oil fumes exposure and lung cancer risk:[J]. Indoor and Built Environment, 2022, 31(3):820-837.
[2]Hu, W.; Ye, J.; Chen, X.; Wang, G.; Li, S.; Wang, H.; Li, H.; Zhang, H. Dining Lampblack Treatment Processes in China. Processes 2021, 9, 2241. https://doi.org/10.3390/pr9122241
[3]Chang LW, Lo WS, Lin P. Trans, trans-2, 4-decadienal, a product found in cooking oil fumes, induces cell proliferation and cytokine production due to reactive oxygen species in human bronchial epithelial cells. Toxicol Sci. 2005;87(2):337–343.
[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:693
[5]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf
[6]王志强,许泽群,李维嘉,林晨.磷脂含量对煎炸油烟点、耐寒性、氧化稳定性和煎炸稳定性的影响[J].中国油脂,2019,44(12):39-44.
[7]韩山山,孟宗,李进伟,蒋将,刘元法.磷脂与游离脂肪酸对油脂烟点和氧化稳定性的影响[J].中国油脂,2014,39(04):23-26.
[8]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf
[9]香港食品安全中心.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html
[10]香港食品安全中心
https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html
[11]Yz A , Bza B . Reducing human exposure to PM 2.5 generated while cooking typical Chinese cuisine[J]. Building and Environment, 168.
