粉哥导读：

在得知怀孕的激动和欣喜之余，孕妈妈和家里人更多的还是焦虑，就像不知道究竟该吃什么食物、补充哪些营养，才能让腹中宝宝吸收充足，每个阶段的生长发育水平都达标；同时要注意的是，孕期营养补充过盛，体重增长过快，易导致胎儿过大，顺产难度增加。因此孕期营养补充确实很重要，但里面学问却不少！

01.

孕期营养焦虑多！

怀孕后，妈妈们总是容易陷入各种担心：腹中宝宝是否健康、胎动是否正常、产检结果合不合格。尤其在孕期营养方面，很多孕妈包括家里人，都明白其重要性，却容易陷入以下误区，生怕宝宝营养不够，觉得“怀孕就要多吃多补才好”：

“怀孕就是要多吃，不吃肚子里的孩子怎么能长得好？”上顿猪蹄汤、下顿土鸡汤，“多喝汤，补营养”！“鱼胶、燕窝这些都是上好的东西，对宝宝发育很有帮助，多多益善！”钙、铁、维生素、DHA，“别的孕妈都在补，千万不能落下！”“怀孕10周+5天必补营养有哪些？前期没补到有什么影响吗？”“趁着孕中期还能吃，赶紧补些营养！不然晚了再补就没用了！”

……

怀孕了真的就要敞开了吃、放开了补？其实，大部分妈妈还是知道并非如此，孕期营养补得过多、过乱也有问题。

02.

孕期营养需要补，别乱补！

俗话说：一人吃两人补。当妈妈腹中有了小生命，TA的营养获取就都来自母体，因此孕妈在“吃”上确实多了不少讲究。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》也强调：“妊娠期是生命早期1000天窗口期的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。”[1]

可是孕期营养到底该怎么补？尤其是补充种类和量方面，很多孕妈拿捏不好度。补少了，宝宝营养跟不上；补多了，妈妈容易超重。甚至有医生直言：孕期营养过盛，胎儿长得太大，可能会导致顺产难度增加，产后不好恢复。

此外，很多孕妈在补营养品，但却没搞清楚补哪些？何时补？补多久？尤其在焦虑情绪渲染下，更容易自乱阵脚、一通乱补。结果补得不对往往会增加身体负担，甚至可能导致高血压、糖尿病等系列妊娠并发症风险，对宝宝造成危害！

03.

重视8大营养，科学补充胎儿好！

《指南》建议：“妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体身体和代谢的变化进行适当调整”。

【总体原则】这8大营养很关键！

常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D；同时孕早中晚期还分别对碳水化合物、蛋白质和钙、DHA等营养素有不同需求。

【孕早期】碳水化合物、叶酸

→ ①碳水化合物

无明显早孕反应的妈妈可继续保持孕前平衡膳食；孕反严重者则不必强调，但为避免酮症酸中毒，应保证每天摄入至少含130g碳水化合物的食物，如180g米/面、550g薯类/鲜玉米等。

→ ②叶酸

整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/天，同时摄入含叶酸丰富的食物，如：绿叶蔬菜200g/天，以预防胎儿神经管畸形等；孕前3个月和孕早期补充尤为重要。

【孕中晚期】优质蛋白、钙、铁、碘、维生素D、DHA

此阶段胎儿生长发育和母体生殖器官发育加速，孕妈应适当增加食物量，特别是富含以上营养素的食物，有缺乏趋势者还可通过补剂额外补充。

→ ③蛋白质

孕期蛋白质—能量营养不良会直接影响宝宝的体格和神经体统发育，导致早产和胎儿生长受限、低出生体重儿。其中：

孕中晚期每日饮奶量应增加至500g；孕中期增加鱼、禽、蛋、瘦肉共至150-200g，孕晚期再增至175-225g。

→ ④铁

为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿的铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，如：

每日摄入瘦畜肉50-100g、每周1-2次动物血或肝脏20-50g；特别是孕中晚期铁缺乏严重的妈妈，需在医生指导下适量补铁；另外搭配摄入含维C较多的蔬菜和水果，有助于提高铁吸收和利用率。

→ ⑤碘

碘是合成甲状腺素的原料，也是调节新陈代谢的必需微量元素：

孕期要规律食用碘盐；每周还需注重摄入海产鱼类等1-2次，特别是中晚期。

→ ⑥钙

新生儿分娩时体内30g左右的钙沉积，主要来自孕中晚期在骨骼和牙齿中的沉积。其中，孕中期每日需沉积约50mg，孕晚期每日钙沉积增至330mg。而钙营养缺乏会使母体骨骼钙流失，因此：

孕中晚期膳食钙摄入总量需达到1000mg/天；已经出现骨头疼、腿脚抽筋、骨密度不足的孕妈，需在医生指导下补充钙制剂。

→ ⑦维生素D

孕期还可通过补充维D来增加钙的吸收率，以适应钙需求量的增加。天然食物中维生素D含量较低，而户外接触阳光有利于其合成。

冬春季，面部和双上臂暴露于阳光20-30分钟，夏季暴露部位较多时持续10分钟左右；无法满足晒太阳条件的孕妈，也可服用维D制剂10μg/天。

→ ⑧DHA

研究指出，在妊娠期后三个月内胎儿会以70mg/天的速率积聚DHA[2-3]，脑重也会迅速从125g增至375g[4]，因此孕中晚期DHA补充也很重要。

孕妈最好食用富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类2-3次/周，条件不足者可直接补充DHA制剂。

可以注意到，孕期营养的摄入很关键，种类也很丰富，且不同时期的需求重点分有不同。孕妈要注意科学合理补充，“多补”不如“智补”，分阶段科学进食，重点补充关键营养素，注重“补缺”和“有度”。

参考文献（滑动查看更多）：

[1] 《孕期妇女膳食指南》

[2] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al. Intrauterine fatty acid accretion rates in human brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):121-129.

[3] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al，Extrauterine fatty acid accretion in infant brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):131-138.

[4] DOBBING J,SANDS J. Quantitative growth and development of human brain[J]. Archives of Disease in Childhood,1973,48(10):757-767.