最佳“降压运动”是这3个！居然不是跑步也不是走路，如果你只能做到一个也不错。2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩而肌纤维不缩短，这样可以增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度。

以下3个等长运动降压最明显

首先就是靠墙静蹲。靠墙静蹲是一种非常简单而又实用的锻炼方式，可以增强腿部肌肉的力量和耐力。正确的做法是背靠在墙上，双脚向前迈一步，与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖；膝盖也不要内扣；重心不能偏移而且也不要弯腰；下蹲时间不要过长；靠墙下蹲的幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。 建议每天做3-5组，每次1-3分钟，要循序渐进。如果做起来有困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲，感觉到大腿发酸即可，也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节疼痛，那就不适合继续做这个动 ，同时注意收紧核心肌群和臀部肌肉。需要注意的是，下蹲时不要过度，避免对膝盖造成伤害。

其次就是平板支撑。平板支撑是一种锻炼核心肌群的有效方法。正确的做法是趴在地上，手臂伸直撑起，身体保持一条直线，同时收紧核心肌群和臀部肌肉。需要注意的是，不要过度伸展手臂和腰部，保持正常的生理曲线。每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

最后就是站桩。最适合老人锻炼，站桩是一种通过静止站立来调节身体气血的方法。正确的做法是自然站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手自然下垂或放在身体两侧，保持呼吸顺畅。需要注意的是，不要过度用力或者憋气，保持自然的呼吸状态。站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3-5分钟。

运动降血压，牢记这6点

1、运动前要做好充分热身准备

运动前建议热身5至10分钟，可以通过慢跑、拉伸等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。

2、运动的时间最好选择在下午或傍晚

因为清晨6-10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

3、保持规律运动

除了等长运动，还可以每周进行3-5天，每次进行30分钟左右低强度和中强度的有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。

4、运动中不要憋气急停

运动过程中不要憋气，不要急停急起，尤其是突然快速起身，很容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止。运动中注意适当休息。

5、运动时要关注自己的心率

建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日起无明显疲劳感觉为好。

6、这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。