文|王小二

编辑|王小二

有些人只睡4个小时，依旧生龙活虎。

江湖上流传着这些人众多传说。

而我，每天要是睡眠不够六个小时都会感觉自己像是霜打的茄子。

各种不舒服，眼睛也疼，肚子也胀。

难道是我天生不配富贵？

你看张朝阳，人家每天只睡4个小时。

他还表示：

“每次睡觉的长度不要超过3个小时，就2个半小时。因为我睡得少，就不可能睡不着觉，我秒睡。”

他认为，晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，在12点到凌晨3点这个时间深度睡一觉，后面就不用再睡了。

“铁娘子”，睡眠时间也就是三四个小时。

重要的是人家不是一天两天的这样，是长久如此。

要是我的话，不可能。

我担心村里人很快就会吃席。

可是，貌似我们看到许多大人物，尤其是老板们都说自己睡得少，可是依旧精力充沛。

你们一个个睡那么多，还没精神，鄙视。

甚至，还有这样的“毒鸡汤”。

我也去看了看一些名人的睡眠图谱。

比尔·盖茨，睡七个小时。

马斯克，睡6个小时。

马克·扎克伯格，睡5个小时。

唐纳德·特朗普，有点狠啊。

老头子现在估计很头疼，还不如多睡会呢。

道恩·强森，睡4个小时。

我看了差不多50位名人，基本上平均睡眠是六七个小时。

这个貌似还是可以接受的。

有人可能会说了：你看看高中生。

许多孩子都是熬到两点睡，五六点起。也就是睡三四个小时。

我承认，好像是这样的。

但是，你不要忽略了，他可能在学校一睡一整天。

有时候，我真的会怀疑一个问题。

这些喊着每天只睡三四个小时的人，会不会在我们看不到的地方补觉？

别的人我不知道，但是家里亲戚有这个情况。

因为需要每天赶早市做生意，一年365天，估计能有360天是这样的。

每天两点钟就需要起床了，但是都是最晚九点之前就要睡了。

就算是这样，白天还要补一觉。

对于一些成功人士说的，就好像“睡眠多了”就是你不成功的原因一样，我想彻底了解一下这个事情。

到底，这些人说的是不是真的。

有些人确实是睡眠少，这个是基因问题。

这个不用比了。

这个还是具有遗传属性的。

换句话说，如果大家都能活到80岁，人家每天比你少睡2个小时。

那么算起来，至少人家比咱们多了7年的清醒时间。

这样的真的很适合当下的打工环境。

起的比鸡早，睡得比狗晚。

很适合熬夜、加班和去早市摆摊。

那么除了基因问题之外，另外的一些人就是自己逼自己了。

当然，劝别人少睡，咱也不能偷偷睡觉是不？

如果正常人想睡得少点，那么至少需要提高睡眠质量。

要是，睡一会就醒，那可是不行的。

比如我，貌似是神经衰弱。

睡觉的时候，不能有光，也不能有声音。

正因为睡眠不好，我已经是长期耳鸣了。

耳鸣，这个没得过的人真是不清楚，很痛苦。

要想有个好睡眠，首先需要入睡快吧？

你说你上床时间很早，翻来覆去睡不着，没啥用。

《斯坦福高效睡眠法》中提了一个“黄金90分钟”。

只是入睡快也不行，毕竟睡一会就醒了，照样没啥用。

如果不信，你可以试试。

找个入睡特别快的朋友。

等他睡了，十分钟后，直接来个一巴掌。

然后，他睡了十分钟，再来一巴掌。

别再继续了，我怕你们朋友没法做了。

你看看他困不困。

这就是人家研究的“黄金90分钟”的作用了。

这入睡后90分钟很重要，只要你睡得很沉能得到很好的休息。

如果这两项你都不能得到好的效果，别说四个小时了，就是给你8个小时，你还是没精神。

那如果睡眠不足会怎么样？

很简单，容易被村里人吃席。

很吓人吧？

有研究机构拿小白鼠做实验了，让小白鼠“熬夜”。

就是把小白鼠装在有水的笼子里，它们犯困低头的时候就会被水淹醒了。

这可是熬大夜了。

四天之后，百分之八十的小白鼠死亡了。

“熬夜”对它们的伤害是全方面的。

于是，得出了结论。

睡眠不足，免疫会崩溃是有科学依据的。

是不是吓得想抓紧睡觉了？

可是想归想啊，貌似许多人都有了睡眠障碍。

可是，我们需要足够的睡眠啊。

相关研究显示，睡眠7个小时最合适。

睡多了也不好，容易胖。

睡多了，危险也挺大。

少睡一个小时，中风的风险上升百分之七。

可是，如果多睡了，风险上升百分之十七。

据统计，睡得少的人，寿命减少1.2年。

睡多了的人，却能减少2.6年。

这无形中也符合了那句话：做什么都要有个限度。

睡眠也是如此。

科学家推荐的睡眠。

我的可能是这样的。

遇到个周末，饭都不吃了，狠狠地睡。

怪不得，感觉自己越来越没精神了。

这不行啊，毕竟怕死了啊，要改啊。

可是，自己有属于那种睡眠不好的咋办?

想一想办法呗。

身体扫描法，我试过。

关灯上床，平躺在床上，闭上眼睛，把注意力当作一盏探照灯，伴随着呼吸，主动调用你的注意力依次从头部到脚部，逐一感受身体的每一个部位的感觉。

说白了就是转移注意力。

可是，好像不是很适合我，扫了半天很精神。

想象法。

躺好了，想自己在什么沙滩之类的。

也不适合我，越想越觉得遗憾，要是真去了就好了。

回忆入睡法。

说白了，有点像自己给自己讲故事。

小朋友喜欢父母给讲睡前故事。

咱们都是大人了，也不能去要求五六十岁的父母干这了个吧？

让媳妇讲？

估计，不是给你一脚就是人家早已经呼呼入睡了。

这个方法还是挺好的，我觉得有效。

但是，我确实是睡了，但是容易做梦。

肌肉放松法，这个不适合我。

不过，你可以试试。

还有一个部队习惯用的三分钟入睡法。

当兵的一般都需要及时入睡的，毕竟睡眠时间不多。

① 脸朝上躺平，放松你的面部肌肉，包括舌头、下巴以及眼部周围的肌肉

如果你意识到你在皱眉，就要把注意力集中到你的额头上，并且释放压力。

② 把肩膀尽可能降低

这会帮助你延展并释放肩颈的压力，然后放松你一只手的上手臂和下手臂，放松后接着换另一只手。

③ 呼气，放松胸腔。再吸气，让肺部感觉充满空气④ 放松双腿

从大腿开始，接着是小腿，最后将注意力集中在足部和脚踝，有意识地先将肌肉收紧再主动放松，感受带来的平均和愉悦。

⑤ 全身肌肉放松后，你需要清空思绪

劳埃德·文特尔作家建议我们在脑海中想象以下的画面，能够让人放松精神并且不受外在环境的影响。

想象自己躺在独木舟上，漂泊于平静的湖面中，没有外界纷扰，只有一片纯净的天空。

感觉还是转移注意力的办法。

再就是运动或者干活。

累了自然就睡了，这个办法挺好的。

看了一些研究说是，泡澡挺好的。

但是，咱是小房子，卫生间也不打，只能洗澡。

毕竟，放不进去浴缸。

当然，还有一个睡前问题，别玩手机了，毕竟你感兴趣。

找个不感兴趣的东西看看。

比如英语，比如高等数学。

你就看吧，一看一个不吱声。

如果有人想多了解些睡眠方法，我建议去看看《斯坦福睡眠法》，里面的方法很多。

至于，我自己现在用的方法，估计也是只适合我自己的。

一般是睡前半小时就不看电子产品了。

利用这半个小时，泡会脚看书会。

上床之后，就是利用呼吸法让自己的呼吸很平稳。

因为耳鸣的关系，所以只能戴着耳机听些东西，不知不觉入睡。

以前还听些小说啥的，虽然也是不知不觉入睡但是浪费时间比较多。

现在一般就是听那些下雨声的循环音频，定个时间，一般是一小时自动关闭。

另外，我是需要厚窗帘的，就是不能有光亮。

基本就这样了。

早睡，尽量不要超过十二点。

再提醒一嘴：比较合适的睡眠时间是7至8个小时之间。

别睡多了，也不要睡少了。

玩命活吧，毕竟还有太多美好的东西需要我们去欣赏和对待！

参考文献：

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), 210-217.

Long sleep was significantly associated with mortality (RR, 1.39; 95% CI, 1.31–1.47), incident diabetes mellitus (1.26, 1.11–1.43), cardiovascular disease (1.25, 1.14–1.37), stroke (1.46, 1.26–1.69), coronary heart disease (1.24, 1.13–1.37), and obesity (1.08, 1.02–1.15).

Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J., Langley, C., Zhang, W., Xie, C., Xiang, S., Yu, J., Cheng, W., & Feng, J. (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.

Long sleep was significantly associated with mortality (RR, 1.39; 95% CI, 1.31–1.47), incident diabetes mellitus (1.26, 1.11–1.43), cardiovascular disease (1.25, 1.14–1.37), stroke (1.46, 1.26–1.69), coronary heart disease (1.24, 1.13–1.37), and obesity (1.08, 1.02–1.15).

Sang D, Lin K, Yang Y, Ran G, Li B, Chen C, Li Q, Ma Y, Lu L, Cui XY, Liu Z, Lv SQ, Luo M, Liu Q, Li Y, Zhang EE.

Prolonged sleep deprivation induces a cytokine-storm-like syndrome in mammals. Cell. 2023 Dec 7;

186(25):5500-5516.e21. doi: 10.1016/j.cell.2023.10.025.

Epub 2023 Nov 27. PMID: 38016470.