宝宝一天天长大，能量的消耗越来越多，嘴也越来越馋。光靠正餐，已经“吃不够”了。这时候，除了每天的正餐照常不误，父母们还需要在正餐之间给宝宝安排一两次零食（点心）。
这些零食既有家庭自制的新鲜食物，也有从市面上购买的专给宝宝吃的预包装加工食品。
虽然这些零食的营养价值往往低于正餐，但不应谈零食色变。零食对宝宝整体饮食均衡其实起着很重要的作用。宝宝嘴馋，既是对能量的需求，也是对新味道的探索。
那么，0~5岁宝宝吃零食的原则是什么？零食应该怎么选，怎么吃？
笨爸爸这次结合美国儿科学会（American Academy of Pediatrics，AAP），中国疾控中心营养与健康所、中国营养学会的建议，来跟大家分享一些零食选择的内容。
目录1、宝宝什么时候可以开始吃零食？
2、宝宝吃零食的一些原则
3、自制零食要注意什么问题？
4、预包装零食要注意什么问题？
宝宝什么时候可以开始吃零食？处于不同生长发育阶段的宝宝对营养的需求是不一样的。
刚出生的宝宝只吃单一母乳或配方奶粉，等到六个月大的时候，单一母乳或配方奶已经不能满足宝宝的生长发育需要了，这个时候就要开始给宝宝添加辅食了。
在辅食的基础上，为了让宝宝可以摄入一些正餐之外的营养，同时，也为了锻炼宝宝的咀嚼能力，以及对新的食物味道的适应，可以适当的加零食。
通常的建议是，在宝宝的学步阶段，也就10个月大的时候，可以开始适当的吃新鲜的零食。比如切成小片状的、软的、容易咀嚼和吞咽的水果，也可以尝试一点小丁状的，易吞咽的全麦面包。
宝宝1~2岁的时候，可以引入除了母乳和配方奶之外的奶制品，做为零食。比如，纯牛奶，无糖酸奶，或者干酪。另外，捣碎的毛豆、鹰嘴豆，花生酱，丁状的红薯、面包、馒头等也可以做为零食。
2岁以后，可以吃一点像鱼肠、小饼干、山楂片、果干、水果条的小零食。也可以将坚果类的零食捣碎给宝宝吃。
宝宝3岁以后，可以吃一些完整的坚果类的小零食，比如腰果、无花果、红枣、核桃之类的。也可以开始吃一些低糖低盐的零食，比如海苔、奶酪棒、糕点等。而像棒棒糖这种万能的“哄娃神器“，说实话，还是建议能控制不吃就不吃。（世卫生组织建议在婴幼儿辅食中“禁甜”，这些辅食产品要注意看！）
注意，我们这里所说的零食，不包括像一些其实是属于辅食类别的食品，比如果泥、肉松、蔬菜泥、溶豆、泡芙、磨牙饼干，米饼这些产品。这些食品，一般从宝宝6个月之后就可以开始逐步吃了。但注意选择执行婴幼儿谷类辅食或罐装辅食国家标准生产的产品，不要选择那些执行普通食品标准的产品。
不少宝妈们觉得吃零食是一个坏习惯，其实不然，关键是科学合理吃。参照《中国儿童青少年零食指南》对2-5岁学龄前儿童的零食消费建议，有七个要点需要注意：
01 吃好正餐，适量加餐，少量零食按照营养均衡的原则，零食不宜吃过多，所提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%，宝宝每日的主要能量摄入还得靠正餐。
按照这个原则，具体怎么选怎么吃呢？就是看零食的外包装标签上的NRV%值，每日吃的包数或份数，NRV%值不超过10%。
建议选择从正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果和坚果。
注意，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5-2个小时。否则，孩子可能就不愿意好好吃饭了。
02 零食优先水果、奶类和坚果水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示：我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。
奶类可以补充优质蛋白质和钙，水果可以补充膳食纤维、矿物质和维生素。坚果可以补充一些有益的脂肪酸、蛋白质、矿物质和维生素。
因此，学龄前儿童的零食，应优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。
03 少吃高盐、高糖、高脂肪零食因为幼童时期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良饮食偏好， 将来很难纠正，所以，要避免形成高盐、高糖、高脂肪的重口味饮食喜好。
这些零食可以增加肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。
小孩子最喜欢吃的可乐、薯条、辣条，就属于所谓的高糖、高脂肪、高盐的零食。
根据《预包装食品营养标签通则(GB 28050-2011）》，含钠≤120mg/100g (固体)或100ml (液体)为低钠食品，含糖≤5g/100g (固体)或100ml (液体)为低糖食品，含脂肪≤3g/100g (固体)或≤1.5g/100ml (液体) 为低脂食品。
宝妈们在买宝宝零食时，可以看外包装营养成分表判断零食是否低钠、低糖、低脂。
04 不喝或少喝含糖饮料越来越多的调查显示，学龄前儿童对含糖饮料的摄入量呈快速增长趋势，许多孩子已经不喝白开水，只喝含糖饮料。
过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、摄入过多的能量，还可增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的发病风险。
世界卫生组织2019年基于欧洲部分国家婴儿辅食含糖量过高的现状，给出了明确且严苛的建议：禁止3岁以下婴幼儿辅食中添加游离糖。游离糖也就是额外添加到产品中的糖，比如常见的白砂糖、方糖、冰糖、蜂蜜、糖浆，甚至是果汁中天然存在的糖。
之所以会点名果汁中天然存在的糖，是因为不同于水果中的糖大部分被一层植物细胞壁包裹起来，果汁在生产加工过程中，植物细胞壁被破坏，里面的糖被释放出来，更容易被人体消化吸收，导致血糖指数升高速度较快，过量摄入宝宝会发胖或长龋齿。长期食用会养成宝宝嗜糖的习惯。
根据我国《预包装食品营养标签通则(GB 28050 -2011)》规定，低糖饮料的含糖量≤5g/100ml，无糖饮料的含糖量≤0.5g/100ml。
笨爸爸建议，对于含糖饮料、果汁饮料，0-3岁宝宝不喝，3~5岁尽量少喝，要喝选择低糖或无糖饮料，控制喝的量。
05 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生天然新鲜食物保留了食物原本的味道，而且维生素、矿物质、膳食纤维这些丰富的营养成分也得到了更多的保护，相比加工零食损失更少。
而且，宝宝接触的食物种类越多，以后越不容易偏食或挑食。
因为学龄前孩子胃肠道还未发育完全，消化能力弱，宝妈们最好选择易消化的零食，不选肉脯、肉干等不易消化的零食。
06 安静进食，谨防呛堵宝宝活泼好动，加上吞咽功能还不完善，稍不注意，很容易出现食物进入气管造成窒息的风险。所以，宝宝吃零食时，也要跟吃正餐一样，安静进食，不要边玩边吃。
07 保持口腔清洁，睡前不吃零食宝宝零食特别是预包装加工零食，配料成分较多，容易在牙齿和口腔上残留，如果不及时处理，容易在细菌的作用下形成牙菌斑，严重时导致龋齿。
所以，宝宝要从小养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。睡觉前1小时内不吃零食。
自制零食要注意什么问题？前面提到，宝宝的零食应该尽量选择新鲜的食物（食材），所以很多宝妈会选择在家里自制零食，但是，给宝宝制作新鲜零食，要做得好吃又健康，也并不简单，好吃这个我们就不讲了，安全，则要考虑到食材是否致敏、零食组织状态或大小是否适合宝宝、零食储存与卫生安全等问题。
01 致敏物质。有些宝宝可能会对含有麸质的小麦、蛋类、大豆、牛奶、花生、鱼类及海鲜等食物过敏。
如果面包、饼干等零食制作过程中混合了面粉、鸡蛋、牛奶等多种易致敏物质，一旦宝宝出现过敏反应，很难找出具体的过敏原。
所以，新鲜零食制作前让宝宝先尝试几种易致敏物质进行过敏原筛查，可以降低过敏风险。
八大易致敏物质
02 零食组织状态。0~3岁这个阶段的宝宝，因为还在锻炼食物的咀嚼吞咽能力，气管也比较窄，这个时候要避免吃入一些容易引发宝宝窒息的零食。
跟宝宝辅食添加原则一样。给宝宝制作新鲜零食时，要先从幼滑泥糊状过渡到较稠、捣碎的蓉，再到柔软的碎块，最后才是宝宝可以接受的小块食物，以防止导致宝宝噎梗、窒息，或消化不良。
另外要注意，一些水果中的果核可能会对宝宝造成窒息风险，比如枣、李子、西梅、杏、桃、西梅，给2岁以下宝宝吃，一定要记得去核。
03 卫生安全问题。自制零食因为新鲜制作，没有使用防腐剂等食品添加剂，自制过程也缺乏杀菌灭菌的技术手段，加上不是密封真空包装储存，所以，容易出现一些卫生安全问题。
比如，自制酸奶，虽然自制酸奶不含添加剂，相比市售酸奶成分会更简单些，但在制作过程中容易受到其他杂菌的污染，不经过巴氏灭菌或高温灭菌，容易存在卫生隐患。
许多自制食物，也要注意存在储存不当导致的卫生问题，做完要及时吃完。
另外，有一些微商以及电商平台上销售的自制宝宝零食也要注意卫生安全问题。这些零食通常是个人自制，然后通过物流送上门，很难保证食物卫生条件。特别是对于低龄宝宝来说，风险较大，不建议购买。
预包装零食要注意什么问题？如前所述，自制零食并不意味着就更加安全，甚至在形状、口感上，不见得讨宝宝的喜欢，加上很多父母工作繁忙，也没有那么多的时间给宝宝做丰富多样的零食，所以，选择预包装零食，就不可避免了。
预包装零食的选择，要注意以下这些风险：
01 存在窒息风险。虽然预包装零食在外观形状、大小设计上也为宝宝做了考虑，但仍有不少零食较大块、较硬，所以还要将其切小块切碎，方便宝宝食用。
比如，苹果、枣子、西梅、米饼、干酪等较大块、较硬零食，最好再切成丁，这样宝宝抓握起来容易，且不会噎着。
其次，对某些较硬、较粘、有核的零食，也要避免给宝宝吃。
以下是一些容易存在严重窒息风险的零食，大家日常注意，特别是对于0~3岁的宝宝，不要这样吃：
大勺花生酱（建议平整且薄薄地涂抹在全麦面包或饼干上）
坚果，特别是花生
又圆又硬的糖果，包括糖豆
口香糖（泡泡糖）
棉花糖
果冻
爆米花
南瓜籽、葵花籽等加工后的种子
任何大块零食，比如肉、土豆、蔬菜和水果等加工食品
03 避免含食品添加剂的零食。美国儿科学会对“食品添加剂与儿童健康”的观点是，越来越多的研究证明，某些食品添加剂可能会干扰激素、生长和发育，有些还会增加儿童患肥胖症的风险。
儿童可能更容易受到这些食品添加剂的影响，因为儿童的体型和饮食摄入量相比成人暴露地更多。
所以，给0~5岁宝宝的零食选择，都不建议选含有食品添加剂的零食。（少数被允许用于婴幼儿食品的添加剂除外）
特别是下面这三类，需要重点注意：防腐剂、人工色素、甜味剂。
防腐剂中要留意亚硝酸钠、山梨酸钾、苯甲酸钠对宝宝健康有潜在风险。亚硝酸钠可以与人体中的胺类物质发生反应生成致癌物亚硝胺。
山梨酸钾可能会对皮肤造成刺激，孩子容易发生过敏反应。而且山梨酸钾会使钙形成不溶性物质，降低身体对钙的吸收，影响发育。
苯甲酸钠会破坏维生素B1，同样可以跟钙作用，形成不溶性物质。而且对孩子的肠胃有刺激作用。
人工色素可以改善加工食品和饮料的外观，但这类成分可能会影响儿童的行为和注意力。
目前常见的人工色素包括苋菜红、胭脂红、酸性红、柠檬黄、日落黄、亮蓝等，常见于糖果、软饮料、果冻等零食。
对于一些患有注意力缺陷与多动障碍 (ADHD，俗称“多动症”) 或其他问题行为的儿童，如果人工合成食用色素有恶化孩子多动症的趋势，应该要避免摄入含该类添加剂的食品。
甜味剂中要注意山梨糖醇、阿斯巴甜。山梨糖醇吃多了，孩子容易出现肠胃痛、胀气、腹泻和果糖吸收不良的症状，不利于身体发育。
阿斯巴甜是一种人造甜味剂，由两种氨基酸（苯基丙氨酸和天门冬氨酸）和酒精（甲醇）组成。甲醇本身无害，但肝脏中的酶将其分解为两种毒性很强的化合物，可能会对人体造成伤害。
零食之所以受宝宝喜欢，是生产企业为了追求“好吃”，添加盐、糖、香精、味精等调味成分。这些成分在宝宝正餐时就多多少少有所摄入，且几乎不含营养素，摄入过多对宝宝来说有负担。所以，0-3岁宝宝尽量避开，3~5岁要少吃。
购买宝宝零食时，这些成分是很好从配料成分中读取的。
盐常以盐、食用盐、氯化钠的名称在配料表中出现。
糖和香精种类则特别多，糖常见为蔗糖、白砂糖、果糖、麦芽糖、葡萄糖。香精常见为食用香精、香辛料、食品用香精。
注意，有些零食虽然宣称“0添加食用盐”、“0添加香精”，但并非不含食用盐或香精香料。比如，有些海苔、饼干零食使用了酱油、酿造酱油，其本身含有食用盐、增味剂等成分，只是为了调味，并非宝宝需要，所以也不建议选。
在有些产品的标签上，大家还可以看见“谷氨酸钠”这种添加剂，它其实就是通常所说的味精，主要也是为了调节口感的，不过它可能也会引起过敏和头痛。所以，在宝宝零食里，也不建议选。
最后，关于宝宝零食选购问题，总结如下：
1、宝宝在10个月大的时候，可以开始适当的吃新鲜的零食。等到1岁以后，慢慢接受一些预包装零食产品。
2、无论是家庭自制零食，还是市售宝宝零食，只要科学合理按照以下7个原则，就能养成健康的吃零食习惯。
吃好正餐，适量加餐，少量零食
零食优先水果、奶类和坚果
少吃高盐、高糖、高脂肪零食
不喝或少喝含糖饮料
零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生
安静进食，谨防呛堵
保持口腔清洁，睡前不吃零食
3、家庭自制零食，最好将零食处理成小块食用，注意致敏物质、卫生条件等问题。
4、市售宝宝零食，注意存在严重窒息风险、含食品添加剂的零食，尽量选择无糖无盐或者低糖低盐零食，不吃或少吃膨化食品。另注意含风险成分的零食包装。
好了，本期到这儿就结束了！
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