你们长距离都跑对了吗？

长距离慢跑的特点就是距离长、速度慢，也是培养马拉松，提升耐力，树立心态和生理上、培养完善信心的一个方法。

那么长距离慢跑有哪些好处呢？主要有三个好处。

第一个好处、就是提升肌肉的用氧能力。

第二、就是提升脂肪的代谢能力。

第三、就是提高肌肉耐力和强韧度。

慢跑，我们究竟要怎么跑。

首先，因为跑步的时间较长，所以最好把训练安排在周末进行。出于对身体机能的这个考虑，我们以时间作为衡量标准，会更科学。以半马为目标的长距离跑，我们通常控制在一个半小时，以全马为目标的这个长距离跑，我们要控制在两个小时到2.5个小时。

那么配速怎么定呢？训练时，我们的心率应该控制在最大心率的60%的70%即可。

那么，长距离跑速度是一成不变的吗？当然不是。在过程中，我们可以采取由慢到快的这个方式。在最后的两公里，我们可以提高这个配速。这样的训练效果才是最好的，

第二、就是初跑者不要盲目的跟着别人一块儿训练。长距离跑突然间的跑量增大，非常容易受伤。跑量的提升，我们要遵循10%的原则，就是每周的跑量增加不超过上一周跑量的10%，如果跑到最后面越来越慢，建议大家就不要坚持了，这个时候训练已经没有什么太大的效果了，反而会让你产生厌跑的情绪，增加身体疲劳和受伤的风险。

第三、长距离慢跑属于这种低强度慢跑，但是在跑前热身也是必不可少的，而且跑后一定要充分的拉伸和放松肌肉，帮助我们身体有效恢复，避免受伤。

第四。长距离慢跑，我们每个月保证有个两次到三次就足够了，因为过度的这个长距离慢跑，会导致我们的体能消耗太大。

所以你们大家学会了吗？