随着年龄增加，不少人出现了高血压，无论是预防还是改善高血压，“吃”真的很重要！最近一项研究发现，多吃这两类食物，有助降血压，肾脏也跟着“沾光”。

多吃这两类食物，

血压和肾脏都更好了

2024年8月，一项刊发在《美国医学杂志》为期5年的研究发现，富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压，减少心血管风险，并改善肾脏健康。

持续性的高血压，如果不加以控制，会对肾脏造成不可逆的损伤，而肾脏又是参与身体代谢的重要器官。怎么吃能既有助于血压健康，又有助于肾脏健康呢？

研究团队将153名高血压患者分为3组：

1. 水果蔬菜组：在日常饮食基础上，增加水果和蔬菜；

2. 片剂治疗组：在医生的指导下服用药物，每日两次；

3. 基本对照组：接受初级标准治疗，作为对照组。

最终研究发现：“水果蔬菜组”不仅改善了肾脏健康，而且降低了血压，并改善了心血管疾病风险指数。具体来说，这一组的收缩压、“坏胆固醇”和脂蛋白a以及身体质量指数（BMI）都有所下降。而“片剂治疗组”只改善了肾脏健康。

适量多吃水果和蔬菜不仅对肾脏有益，还有益于心脏健康。研究团队建议，水果和蔬菜应该作为高血压患者的“基础治疗”，可以通过适量多吃水果和蔬菜，实现所有三个目标——肾脏健康、降低血压和降低心血管疾病风险。

想要稳血压，

吃果蔬记住几个重点

研究中，水果包括：苹果、杏、橙子、桃、梨、葡萄、草莓；蔬菜包括：胡萝卜、花椰菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。在吃果蔬和加工肉类方面，《成人高血压食养指南（2023年版）》建议：

1、深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

建议每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；

推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。

2、建议水果半斤最好是2种以上

水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。

3、少吃加工肉类和饱和脂肪

要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

注意4类影响高血压的果蔬要少碰

不过，这几类果蔬高血压患者不建议碰：

1、辛辣刺激类蔬菜

广东省第二中医院心血管科主任医师袁丁提醒，像生姜、辣椒、洋葱、葱等，属于辛辣类蔬菜，高血压患者不宜吃，容易使神经兴奋，造成心跳加快、血压升高。

2、 腌咸菜

袁丁医生提醒，像腌芥菜、腌萝卜、酸白菜等，属于腌咸菜，高血压患者不宜吃。

3、含钠量高的蔬菜

袁丁医生提醒，像茴香、牛皮菜、茼蒿等，属于含钠量高的蔬菜，高血压患者不宜吃。

4、柚子、西柚

武汉市中心医院药学部药师韩盼指出，高血压患者口服降压药物期间要当心吃柚子。

柚子对非洛地平、硝苯地平、尼卡地平、尼莫地平等地平类口服制剂作用明显，可不同程度地升高其血药浓度，过多吃柚子可导致头晕等低血压症状。

高血压饮食，记住8句要点口诀

广东省第二中医院黄埔医院主治医师陈泽冰分享高血压饮食的8句口诀：

主食要糙不要白

鱼禽常吃畜蛋全

豆奶坚果要常备

蔬菜水果不可缺

酒水饮料不适宜

浓茶浓咖不推荐

交替用油忌饱和

调味增减要少钠

1、主食要糙不要白

推荐每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克，薯类（红薯、山药等）50～100克。

2、鱼禽常吃畜蛋全

建议平均每天120～200克肉蛋类，鱼类、禽类（鸡鸭鹅）常吃，红肉类（如猪肉、羊肉、牛肉）适量吃，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物及其腌制品。

3、豆奶坚果要常备

推荐每日摄入300毫升以上液态奶，大豆15～25克，相当于豆浆220～360克或者南豆腐84～140克；少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。推荐食用原味坚果，每周50～70克，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

4、蔬菜水果不可缺

每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350克，根据个人情况而定。

5、酒水饮料不适宜、浓茶浓咖不推荐

推荐白水或淡茶水，在温和气候条件下，轻度身体活动水平的成年人每天喝水1500～1700毫升（合并心脑血管疾病或肾脏疾病者建议咨询专科医师意见，根据自身健康情况而定）。

6、交替用油忌饱和、调味增减要少钠

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

减少摄入食盐及含钠调味品（每日食盐<5克），少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物。

来源：健康时报