柔韧度可不是一朝一夕就可以增强的哟，但是如果练得对，还是可以让你比较快的软下来。

今天推荐的一套小序列，针对身体不同僵硬部位进行拉伸，练习之前要先做5边拜日式热身哦！

1.低位弓步

益处：

拉伸髋部、大腿、膝盖

锻炼手臂、肩膀

打开髋部

怎么做：

右脚向前膝盖对齐脚踝，后腿伸直脚背贴地髋部下沉，双手置于膝盖手推膝盖，使腹部离开大腿背部直立，双肩下沉向后保持8-10次呼吸，换边重复（如果膝盖痛，下方垫个毛毯）

2.骆驼式

益处：

拉伸大腿、腹部、胸腔

改善消化

提升能量

怎么做：

双膝跪地，膝盖与髋同宽，脚背压地尾骨内收，呼气，双手往后抓脚跟/小腿胸腔上提，保持颈部后侧的延展保持8-10次呼吸（初学者做图一）

3.双角式A

益处：

延展脊柱和大腿后侧

平静身体

锻炼腿部打开髋部

怎么做：

双脚分开一条腿的长度，脚稍微内扣呼气，从髋部向前向下折叠双手触地与肩同宽，小手臂和大手臂垂直延展脊柱，头顶点地，肩膀上提远离耳朵初学者可以在头部加个瑜伽砖（图2）保持1分钟

4.坐立前屈

益处：

拉伸大腿和脊柱

改善消化、促进排毒

减少压力

怎么做：

坐下来，双腿伸直回勾双手上举，从髋部向前向下折叠双手往前抓到脚趾间或脚踝脊柱延展，避免拱背保持8-10次呼吸

5.扭转单腿头碰膝

益处：

打开胸腔

拉伸脊柱、大腿

锻炼腹部

怎么做：

坐立，弯曲膝盖，脚掌在臀部外侧身体向右侧，从髋部折叠，手抓住脚趾，转头看天花板左侧臀部、膝盖下压，不要离地保持8-10次呼吸，换边重复

晨起10分钟，做一套简单的瑜伽序列，升发身体阳气，身体也更柔软了。不要小看简单的几个体式，如果能够每天坚持，变化一定看得见！

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