睡眠能让我们充分的恢复体力、缓解疲劳，对身体也是一种很好的自我修复。可是现在好多人即便是躺在床上，仍然反反复复睡不着。
为了能让自己尽快入睡，很多小伙伴会想：要不要吃点褪黑素？目前市面上的褪黑素产品很多，声称可以「改善睡眠」。对于睡眠不好的人，吃褪黑素到底管用不？会不会有副作用？这篇文章就详细说说。
一、褪黑素是什么？
▲图：摄图网
褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，看名字还以为它能让人美白，事实上它并没有这作用。
黑暗的环境会刺激褪黑素的分泌，然后它会让你睡意来袭，昏昏欲睡，所以有人叫它「黑暗荷尔蒙」。
正常情况下凌晨2-4点它的分泌量会达到峰值，这也应该是我们睡的最熟的时候，然后它的分泌量逐渐下降，天亮后下降到比较低的水平，我们也该睡醒起床了。[1]
▲图：褪黑素凌晨2点到4点分泌最多[2]
另外，褪黑素的分泌会随着年龄的增加而降低，所以你会发现，年龄大的老人睡得比较少。
二、成人服用褪黑素能助眠吗？身体自己分泌的褪黑素能助眠，褪黑素产品应该也可以吧，这是我们的直观推理，事实却没有那么简单。
研究发现，褪黑素只是对时差引起的睡眠问题，以及睡眠-觉醒时相延迟障碍(DSWPD) 可能有帮助。[3]
时差引起的睡眠问题就不用解释了，有DSWPD的人则是通常凌晨2点-6点前都很难入睡，更喜欢上午10点到下午1点才起床，应该是「夜猫子」中的终极者。
另外褪黑素是否对倒班引起的睡眠问题有帮助，研究还没有确定的结果。
至于褪黑素对普通失眠问题，比如入睡慢，睡着后醒了就难以再睡，醒的早是否有帮助，美国睡眠医学学会(2017)和美国医师学会(2016)的实践指南，都认为没有足够的有力证据表明褪黑素对失眠有效或安全。[3、4]
三、儿童可以服用褪黑素吗？有研究发现，患有自闭症、多动症、特应性皮炎或者慢性失眠的儿童，服用褪黑素可以改善睡眠。
比如患有慢性失眠的儿童服用褪黑素可以早睡24分钟，多睡25分钟，这对期望孩子多睡点觉长身体或者让自己有点空闲时间的老母亲来说，真是超好的消息。
但是关于儿童和褪黑素补剂的研究并不多，关于使用什么剂量和何时使用，长期使用褪黑素的影响，以及褪黑素的益处是否超过可能的风险，都存在不确定性。
由于这些不确定性，如果你考虑给孩子服用褪黑素来解决睡眠问题，最好咨询专业医生。[3]
另外，我国保健食品原料目录中显示：褪黑素不适合少年儿童补充。
四、褪黑素有副作用吗？
▲图：摄图网
短期服用对大多数人来说安全，至少没有证据显示服用褪黑素会上瘾。长期服用是否安全还没有足够的研究。
但是大剂量的服用可能会有轻微的副作用，比如白天嗜睡、头痛、恶心头痛，不过也只有一小部分人会出现这些症状。
所以选择品质有保障的褪黑素，别服用太大剂量，短期服用就不用担心安全问题。
我国的保健食品原料目录中，褪黑素的建议用量是1~3mg/d，同时规定了适宜人群和不适宜人群以及注意事项等。
五、褪黑素怎么买？选有美国药典委员会(USP)认证的褪黑素。
褪黑素作为膳食补充剂，美国FDA并不会监管褪黑素含量符不符合标签规定，这导致褪黑素的实际含量可能跟标签差异特别大。
2017年的一项研究分析了31款褪黑素，结果发现褪黑素的实际含量从标签标注含量的-83%到+478%不等[5]，有的实际含量竟然是标注含量的近5倍。
这含量多得也太离谱了，如果你随便买，很可能就会买到这样的产品。
所以建议选被USP认证的褪黑素，USP是美国的一个非赢利性的非政府组织，经它检测认证的褪黑素在质量和剂量上都更有保障。
六、如何促进褪黑素分泌？昏暗的光线可以通过眼睛，对松果体产生刺激，促进褪黑素的分泌；反之，晚上暴露在光线下，会抑制褪黑素的分泌，无论是LED灯光，还是电脑、手机发出的屏幕光。
所以要想入睡快，尽量别熬夜码字或刷剧，至少睡前1小时远离电脑、放下手机。(美国儿科学会是这样建议的)，另外，睡前1小时最好调暗灯光，干点不需要强光的事儿，比如洗个澡、泡个脚、敷个面膜、听听音乐。
再有，有研究显示能量限制，即使是短期能量限制，都会降低褪黑素的分泌[6]，实验中的能量限制是指非常严格的节食，所以如果你要减肥可别把自己饿的前胸贴后背，这样睡不着不仅是因为饿，还可能是因为影响了褪黑素的分泌，让你很难有困意。
吃什么能补褪黑素？
西红柿、草莓、大麦、大米、橄榄油、核桃中的褪黑素含量较丰富，吃它们就能补褪黑素。[6]另外，开心果的褪黑素含量特别丰富，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。[7]
色氨酸是合成褪黑素的原料，这个合成过程中还需要叶酸、维生素B6等营养素的帮助。
▲图：褪黑素合成过程
但是相比于黑暗促进褪黑素分泌的这个力度，饮食和营养对于体内褪黑素含量的影响，实在很小很小，所以别指望靠吃什么补褪黑素了，远离电脑、手机，早点调暗灯光才是关键。[8]
▲图：摄图网
写在最后
如果睡不好觉，不一定是缺乏褪黑素，不缺补了也未必有用，所以还得找到根源，对症下药。下列这些问题都可能会影响你的睡眠，看看你有几个，着手改善吧。
胃肠疾病如胃灼热
身体疼痛如关节炎
更年期燥热和盗汗
白天很少晒太阳
下午3点之后还午睡
午睡时间超过30分钟
心里有事儿，压力大
睡前3个小时内大吃大喝
睡前5个小时内剧烈运动
睡前5个小时内有抽烟饮酒
睡前还在看手机、平板、电脑
每天睡觉和起床时间不固定
下午或晚上还喝含咖啡因的饮品
卧室温度太高、灯光太亮、噪音太大
上面的问题你有几个？我猜90%的朋友至少有1条：睡前看手机，这可怎么救？
参考文献：
[1] https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/10.html
[2]https://www.fda.gov/media/150006/download
[3] https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[4]https://www.sleepfoundation.org/melatonin
[5]Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):275-281.
[6]Röjdmark S, Rössner S, Wetterberg L. Effect of short-term fasting on nocturnal melatonin secretion in obesity. Metab Clin Exp. 1992;41:1106–9.
[7]Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
[8] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252. Epub 2012 Jul 20. PMID: 22826693; PMCID: PMC3402070.
