提升燃脂效率的5个方法：

1. 每次健身时间：为了更有效地燃烧脂肪，建议每次健身时间应超过30分钟。刚开始运动的时候身体主要参与分解的是糖原，脂肪参与量会比较少，而运动20分钟左右体内糖原被消耗得差不多了，脂肪参与量会达到最大值，燃脂效率也会比较高。因此，每次锻炼时间在30分钟以上，可以提升脂肪的燃烧和消耗。

2. 蔬菜摄入量：减肥要多吃高纤维蔬菜，比如白菜、西蓝花、芹菜、番茄、苦瓜等蔬菜是低热量、高纤维、高维生素和矿物质的食品，可以促进肠道蠕动，抑制脂肪堆积，还能控制对高热量食物的摄入，对于提高燃脂效率至关重要。建议，每天蔬菜摄入量应大于500克，以满足身体对营养的需求，促进健康燃脂。

3. 主食摄入量：主食是提供能量的主要来源，可以给身体提供代谢动力，但摄入过多会导致血糖水平升高，脂肪堆积起来，从而影响燃脂效果。

为了提高燃脂效率，建议每天主食摄入量不应高于300克，粗细粮1：1结合摄入，这样可以控制热量摄入，避免脂肪堆积。

4. 喝水量：水是没有热量的，不会让你发胖，水是维持身体健康的重要元素，足够的水分摄入可以促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧和消耗。

建议，不要等口渴了才合适，而要主动喝水，每天饮水量不低于2000毫升，多个时间段补充，以保持身体的水分平衡，提高燃脂效率。

5. 卡路里摄入量：为了达到最佳的燃脂效果，每天卡路里的摄入量应与基础代谢率和总代谢率相匹配。

每天摄入的卡路里不应低于基础代谢率（1200-1500大卡左右），以避免身体进入饥饿状态；同时也不应超过总代谢率，以避免热量过剩。通过合理控制卡路里的摄入，可以促进脂肪的燃烧和消耗，提高燃脂效率。