桩功辅助功法(放松关节)

顺江聊武术 2024-05-08 03:26:37

看大家很多走了弯路,站桩效率不高,进度不快,特介绍个桩功辅助功法,希望对大家有帮助。

《辅助运动5个功法》

辅助练习主要是练习关节的运动,通过练习充分体认关节屈伸、收展、轴转运动。

一、开胯:

开胯,或者叫转胯、松胯也行。主要为了是我们能够主动协调运转髋-骨盆-腰椎这些关节,是这些关节更加灵活。这是学习形体运动的第一步,这一步做得不好,后面很多体认会有困难。

1、做盆骨的前挺和后坐运动,这个姿势有点像性交,无极桩站姿,只动盆骨,尽量使动作幅度加大。

2、无极桩站姿,做扭屁股动作,左扭和右扭,尽量使动作幅度加大。

3、把1、2点练熟,开始做盆骨的左-后-右-前顺势针画圈。也可以逆时针画圈,尽量使动作幅度加大。

4、把3练熟,做盆骨的8字画圈,或随意画圈。这时扭动盆骨看起来就像是舞蹈员玩肚皮舞。

二、摇脊:

摇脊柱就是前面说的脊柱涌动。简单点说就是脊柱在竖立面做波浪状的起伏运动。脊柱运动主要是是脊柱关节能够灵活自如的运动。脊柱运动的前提条件是开胯练习基本掌握。

1、简单的脊柱运动就是脊柱前挺后弓。平步或前后步站立,做向后弓腰背和向前挺胸腹的运动。前挺后弓反复练习。

2、将脊柱的运动细分,分为腰椎段(下段)和胸椎段(上段)。坐胯,收腹弓腰,含胸折叠,拔背,颔首藏头,力量由脊柱下段上传到上段至头颈。当头颈觉得有后弓拔伸感的同时,吧力量继续上引,第一波上传的蹬地作用力。此时腰椎段边往前有松胯挺腰的趋势,此趋势其实是下一波力量的上传,继而挺腹挺胸,当力量上传到头颈,会使头部有后仰的趋势。然后重复上述运动。

3、第一波上传的力量是重心后移引起的骨架支撑力,这个力应该是重力的反作用力为主。第二波力量是重心前移加上足底蹬地的力量,以克服重力的蹬地力量为主。

4、若要体认,开胯要做好,膝部要放松协调,脚底的着力点要配合好。说白了就是重心前后移动为主的运动,引出重心上提下沉的运动趋势。

5、开合也有,主要在胸椎段,开肩练习会提到。

三、画圈:

就是在立体三面中双手掌画圆的轨迹(不一定是正圆,但一定是弧形),分为竖立面、水平面和侧立面。其中以竖立面和水平面为主。画圈是为了使上肢关节协调灵活。(画,通划)

1、竖圈:画圈应该不难理解,平步站立,双手在竖立面画圈,一开始两手先做对称的画圈,动作如摇橹,这个圈可以同时又前往后画,也可以由后往前画。这都是对称的,非对称也可以,一手往前画一手往后画也行。又或者两手都往同一个方向画,不过两手一先一后,两手的圈同向但非对称。

2、横圈:在水平面画,对称同向的,非对称的都可以画,在水平面画圈有点象游泳,又有点像搓麻将。

3、侧圈:在侧平面画圈。类似正反云手、十字手、双峰贯耳的运动轨迹。

4、画圈的时候,中轴不变,脊柱不转,重心的地上投影在两脚中间。另外就是腕关节要放松。

四、开肩:

开肩同样是为了使得肩部关节灵活协调,肩部-胸椎段是把上传力量传递上手的关节,掌握开合的技术。这里的开合主要指形体上的肩部-胸椎段关节协调,以掌握屈、伸、收、展四个运动为主要目的。

1、肩部向后画圈:平步站立,先从一侧肩部开始,画竖圈,相当于往后甩肩部,只不过运动时弧形往返的。做够一定次数,如每侧做100圈。

2、肩部向前画圈:肩部向前画竖圈,也是先从一侧肩部开始,肩部画圈动作幅度不大,有画圆弧的感觉就成。

3、双侧画竖圈:上述两点能掌握的基础上,两侧肩部同时在竖立面向前或向后画对称的圈。至于不对称的圈暂时不练习。

4、双侧画横圈:两侧肩部同时在水平面向前或向后画对称的圈。这个要注意肘位的变化,肘要适当的撑和坠。

5、开肩:开肩之所以难在于对关节运动的理解。就跟开胯同一个道理,肩部的运动跟胯部运动一样,她是多关节参与的,不是单单肩关节的运动。肩部的打开(即肩部能灵活运动)需要有脊柱上段的参与(正如开胯要有挺腰弓腰的道理一样),胸椎段要参与进去。

我前面说过人体的运动时有规律的,当挺胸的时候,两肩就有外展的趋势;当拔背的时候,两肩就有内收的趋势。利用这个规律,就是胸椎段的屈伸配合肩部的收展。

6、开合:这得需要脊柱运动的基本掌握的前提。也就是说胯、脊柱都要先掌握。步骤:含胸拔背,胸椎段后弓,两大臂往前往中线合(内收),人就好像竖立的书本似的把书页都合起来。当胸椎段前挺,两大臂往后往外张,人就好像竖立的书本似的被打开。

7、到了开合,大家就会发现,其实开胯、摇脊、画圈等等运动都是可以复合起来的。当这些要点按步骤掌握的时候,你的身体自己就会整合,主要的体现在与你可以更随意灵活地运动关节。所以辅助运动在我看来是练习关节的运动练习,并不神秘。只要你能把关节打开,很多技术,就是把这些形形式式的关节运动有序地复合起来而已。

五、踩圈:

就是用脚画圈。这个练习偏于练下肢功力的,跟手画圈一样,以使得下肢关节运动的协调,以及训练单腿站立的平衡控制。

1、踩竖圈:单腿站立,双手平按与两侧髋部,另一腿前伸,足底离地,离地高度可以自己调节(这时看起来有点像军训的抬腿练习)。离地的脚做向前或向后的竖立面画圈,圈数根据自己的平衡能力而定。一侧完毕,换腿再练。这类似下肢的踹或勾的动作。

2、踩横圈:单腿站立,双手平按与两侧髋部,另一腿前伸,足底离地。脚底悬空,平行地面做画水平面圈的运动。圈主要是顺逆时针方向。

3、扶墙。如果初练单下肢站不稳的,可以手扶墙体或支撑物辅助一下。

4、十字线:如果觉得踩横圈难,不妨先踩十字线,就是使悬空腿前后水平移动或左右移动,足底尽量水平于地面,熟练后在画圈。练习踩圈脚踝要放松,道理跟手画圈腕部放松是一样的。

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