#国际练背日#
1
热 身 练 习
设置较小的阻力，调整座椅和脚的位置，双手抓住把手，收紧核心，保持背部平直。然后重复划船机的拉背练习，呼吸频率可根据自身节奏来调整。一组，5分钟。
站姿，双脚打开略宽于髋部，手臂侧平举，核心收紧，腰背挺直。俯身屈髋，一侧手臂触摸对侧脚尖，另一侧手臂伸直向上。还原动作后，换对侧进行。2组，每组20个。
呈四点支撑，呼气时，收紧腹部和盆底，同时伸展对侧手和腿；吸气时，还原动作至起始位。完成规定次数，换对侧进行。2组，每侧20个。
2
背 部 主 体 练 习
伏地挺身两头起
俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于耳后，双腿并拢伸直。呼气，使上身与腿部同时向上抬起；吸气，缓慢还原至起始位。训练计划：固定个数
4组，每组20个
拉力器—直臂下压
调节适当的阻力，呈站姿，手臂伸直，双手握住拉力器横把，收紧核心，保持背部平直。可以根据自身情况，调整姿势，例如身体可以适当前倾，总之怎样有感觉，就怎样来练习。呼气，手臂伸直下压，将注意力放在背部，感受背阔肌收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。训练计划：金字塔训练法
第一组，20~25RM
第二组，15~20RM
第三组，10~15RM
第四组，8~10RM
高位拉背训练机
选择合适的重量，调节座椅高度，双手握住把手，手臂伸直，保持肩带稳定，收紧核心，保持背部挺直。呼气，屈肘下拉，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，缓慢还原至起始位。训练计划：倒金字塔训练法
第一组，6~8RM
第二组，10~12RM
第三组，15~20RM
第四组，20~25RM
V形握把拉力器—坐姿划船
选择合适的重量，拉力器调节至坐姿水平高度，双手握住把手，呈坐姿，核心收紧，背部挺直。呼气，屈肘后拉，将注意力放在背部，感受背部肌肉收缩；吸气，缓慢还原至起始位。训练计划：倒金字塔训练法
第一组，6~8RM
第二组，10~12RM
第三组，15~20RM
第四组，20~25RM
反握宽握距—高位下拉
选择合适的重量，双手反握高位下拉横把，宽于肩部，手臂伸直，保持肩带稳定，收紧核心，保持背部挺直。呼气，屈肘下拉，将横杆拉至胸部，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。训练计划：金字塔训练法
第一组，20~25RM
第二组，15~20RM
第三组，10~15RM
第四组，8~10RM
3
拉 伸 整 理
泡沫轴背部滚压
理疗球斜方肌按摩
背部拉伸
