箭步蹲（英文：Lunge），一个被忽略的黄金复合动作，锻炼臀腿的有效动作。

因为深蹲广为人知，而箭步蹲的效果却总被人忽略。箭步蹲锻炼臀腿的效果，一点不亚于深蹲的效果。箭步蹲这个动作，可以锻炼到臀大肌、胯部髂腰肌，无需太大的负重，就能给腿部肌肉很大的刺激，不去健身房也可以进行锻炼。

每天坚持100个箭步蹲，左右腿各进行50个，你会收获什么好处？1、腿部力量有所增强。虽然刚开始锻炼后的第二天，你会感觉到臀腿酸疼无比，但是一段时间后，腿部力量会得到提高。2、臀型得到改善。长期久坐的人，可能会出现扁平臀，下垂臀，可以箭步蹲可以锻炼臀大肌，提高臀部线条，你的臀部会逐渐饱满，上提，翘臀身材会找上你。

3、促进身体燃脂。箭步蹲是锻炼下肢的，训练的过程中心率会提升，促进身体燃脂，而臀腿肌肉是发展，有助于提高身体的代谢水平，让你突破瓶颈期。4、箭步蹲除了锻炼臀腿，还可以锻炼到身体的平衡能力。刚开始训练的时候你可能会东倒西歪，身体容易偏侧一遍，驾驭不住这个动作，但是每天坚持100个深蹲，一段时间后，你的平衡感会有所提升，动作的完成度会越来越标准。

5、箭步蹲训练能够促进睾酮的分泌，让你保持旺盛的体能精力，身体保持年轻的状态。那么，箭步蹲怎么做擦标准？箭步蹲的标准姿势是：1、保持上半身直立，抬头挺胸，目视前方，保持身体重心在一条直线上，避免身体歪斜。2、一只脚向前弯曲，小腿与地面呈90度角，一只脚向后，3、前脚的膝盖不要超过脚尖，同时避免膝盖内扣，4、后脚要绷紧，力量要均匀分到到两腿之间，5、后腿的膝盖不要触碰到地面，然后慢慢恢复原位，重复进行。

新手可以每侧进行15个，然后换另一侧进行15个，累计进行100个箭步蹲，锻炼效果是很高的。锻炼后的第二天如果感受到下肢酸疼，说明肌群得到了有效的撕裂，正在修复中。你可以等到身体恢复的时候再进行新一轮的训练。一段时间后，当身体适应100个的训练强度后，不再拥有肌肉酸疼感时，你可以尝试进行哑铃负重箭步蹲，可以让肌群获得进一步的生长。