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关于力量训练计划，正确的选择其实很有限，并不复杂。在这个领域有显著正确和显著错误的方式，并不总是“视情况而定”或“因人而异”、也并不总需要参考最新的科学理论。

3组x5次，是最简单实用的增肌增力训练法。也是人类史上第一个卧推500磅的健美运动员"雷格帕克"成神的方法。其特点是快速发展基础力量和快肌纤维，疲劳管理容易，进步标准直观。一旦操作正确，可使新手3个月增肌近10KG；老手首次使用增肌2-3KG也并不罕见。那么，为何这种方法在当今不受待见？

具体操作：

●用你极限重量的75%左右作为计划的起步，做3组x5次(差不多是你做8次至力竭的重量)接着每次训练微量加重，但组次保持长期不变——组次变化越不规律、进步标准越乱、计划越烂。

●每个肌群仅选一个最重要的动作3组x5次，通常都是杠铃复合动作或自重负重动作(如负重引体)。而其它少量次要动作则每组8-12次。

●你至少要先做2组重量递增的“过渡组”，然后再进行3组x5次的正式组，三组正式组重量完全相同，不能随意递增或递减。

●每次训练至少涉及2个大肌群，激烈训练时间控制在1小时内完成。每周3-4练。

根据现代力量训练普遍研究结论来看，3组x5次有诸多特点匹配自然健身人群——坚持基本动作，重量够大，训练量温和，肌肉破坏适当，神经疲劳可控，渐进负荷标准清晰...

如今人们不待见3组x5次的最普遍原因是“它看起来像增力而非增肌训练”：毕竟在我们所见，顶尖健美选手普遍喜欢可怕的高次数+多动作组合，从来不带3x5这么简单干脆的。然而，在你打基础阶段还没有力量的时候，将增力/增肌划分清晰界限的想法本身就是有误的，增力和增肌是同步发展。健美再怎么千变万化，它终归是力量训练的一个分支，不可能排除基础力量。

人性中的自命不凡，喜欢从一堆复杂信息中进一步加工，搞出一些更复杂的，看起来独一无二只适合自己的方法，然后深陷其中却长期没有进步——假如这就是你当前的困境，强烈建议你摒弃杂乱无章的计划结构，用简单的3组x5次重新修正秩序，练习2-3个月应该会获得意外突破。

如果你对于训练方法一知半解，不如来看看索队的