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内容标签：引体优势 姿势分析 基础进阶

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体重正常的训练者，练背以引体向上为主打，收益通常都会高于下拉。

虽然两者都属于垂直拉，但做引体时，你的躯干在空间里有移动，这会产生更强的神经警觉性，大脑将动用更多的运动单位和肌纤维来解决问题。

今天来分析一下，引体向上不同握法的塑形效果。以及何为基础模式，何为进阶模式。

对握引体

対握

●双手对握，配合中窄握距，是最推荐初期掌握的引体版本。它的运动行程最大，柔韧性要求低，容易让你感受到背部肌群收缩。而且它涉及的肌肉也较为全面，中上背部，背阔肌，手臂屈肌，小臂都能充分参与。

●特别建议保持直腿做引体，因为盘腿会使得下背部反弓，背阔肌下部和外沿的收缩可能因此减少。当男性做到自重12次以上，就考虑额外负重；女生则可长期练助力的版本。

正握引体

正握

●双手掌心超前，配合宽握距。更像是侧重练习上背部，因为动作是肩内收为主导。

●正握引体的难度比对握更大。因为肩关节柔韧性需求提高了，动作行程更小，杠杆优势更小，你更难体会到背部收缩。所以建议有条件的话先练对握，再过渡到正握。

反握引体

反握

●掌心朝向自己，侧重背阔肌和肱二头肌，上背部参与较少。直杆反握的握距不能太窄，否则你的腕和肘会很拧巴。一般来说，手握直杆时，小拇指与肩同宽，大拇指别到肩宽以外，是理想姿势。

当然，如果你能使用专门的引体架，杆子略带倾斜的话，通常都比直杆更好。